时间：2023-02-06 18:56:20
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立秋之后，天气转凉，是一年中天气由热到凉的转折点，也是自然界阴阳消长的枢纽。初秋残暑未尽，阳热下降，加之秋雨渐多，湿气较盛，昼夜温差悬殊，是疾病的多发季节，所以保健尤为重要。
到秋季后，以秋季腹泻与呼吸道的感染性疾病最为常见。此时应根据天气及身体状况特点，合理运动，以达到提高体质，预防外感，促进胃肠功能的目的。古代名医华陀认为:“人身常动摇则谷气消，血脉通，病不生，人犹户枢不朽是也。”华陀创立五禽戏，其弟子吴普施行之，“年九十余，耳目聪明，齿牙完坚”，可见运动是健身的法宝。
运动项目的选择，以不太剧烈、节奏较慢的有氧运动为宜，尤其是中老年朋友更应注意适量运动，静养与运动结合，精神保健与运动保健相结合。一般选用慢跑、太极拳、太极剑、五禽戏、门球、踢毽、广播体操、易筋经、八段锦、导引吐纳功、步行、骑自行车、游泳、瑜伽等。
太极拳、太极剑是传统的保健运动，打太极讲求呼吸匀细深长，有吐故纳新的效果，对血液循环也有改善作用。练习日久后，可以调整情绪，改善精神状态，达到内外兼修的效果。秋季阳气渐衰，阴气渐盛，人往往有伤感情怀，情绪低落，对身体有不利的影响。此时期适于进行太极运动，即可养性，又可修身。长期不间断地坚持锻炼，不但能强身防病，甚至对一些慢性疾病还有治疗作用。
慢跑，又称健身跑，是采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。它技术简单、易掌握，不受场地、器材限制，方便易行，得到了越来越多的人的青睐。慢跑可提高心、肺血管功能，是有氧运动，能加快加深呼吸，增强机体最大摄氧量，锻炼人的心脏和肺脏。对中老年人来说，它可以促进血液循环，预防冠心病；消除淤血现象，预防静脉内血栓形成；还能促进新陈代谢，加速糖元素大量分解，减少脂肪积存，改善脂质代谢，防止动脉粥样硬化。对于脏器功能不全的患者，选择慢跑应持慎重态度。
步行是最简单方便、经济有效的运动方式。运动强度可以因人、因时、因地而异，容易坚持，又不受设备限制，比如每日步行30分钟，在饮食疗法的基础上一年内可减少4公斤体重。根据运动量＝运动强度×持续运动的时间，可在适宜的强度基础上调整运动时间。
另外门球、踢毽具有一定的趣味性，导引吐纳功和一些健身气功对某些疾病有治疗作用，骑自行车、游泳等运动有一定强度和危险性，老年人要慎重选择。总之，要选择适合自己的、感兴趣的、能坚持的运动项目。
散步、骑自行车、爬楼、做家务事和养花锄草……等，均是既安全又缓和的运动形式，对身体是有益的。然而必须指出，人体机能的发展和素质的提高，决不是一朝一夕所能见效的，必须坚持长期和反复的锻炼才可得到。
下面这些活动，不需要您更换运动衣，也无需特殊的场地和器材，只要您根据自己的工作条件，从中选择部分内容坚持锻炼，特别注意每节呼吸的：配合，将会对您的心肺功能起到良好的作用。
一、当您住在高楼或在高楼上班的话：
1、每次上楼时，可跨越两级台阶，左右脚及呼吸交换进行。
2、重复上楼层次，采用快上楼、慢下楼的节奏，反复进行上、下楼的练习。
3、上、下高抬：面对30厘米左右的平台或凳子站立，进行左右脚轮流上下的交替练习。上时吸气，下时呼气，时间、次数逐步增加。
二、当您坐着，活动范围受到限制时：
1、翻腕推掌：两手交叉翻腕，掌心向外用力推(吸气、含胸、下颌紧贴胸部、双腿同时用力前伸)，。稍停片刻，呼气，还原重做。(见图一)
2、后抱椅背或身后抱臂：两臂向后环抱椅背，扩胸(抬头趿气、两眼望天，同时双腿用力前伸)。稍停片刻，呼气，还原重做。(见图
)
3、肩部绕环：提臂屈肘，两手搭肩，以肩为轴进行肘向前，向后的小绕环(扩胸时吸气，含胸时呼气)。
(见圈三)
三、当您久坐之后，站起活动时：
1、交叉挥臂：紧握拳，两臂侧平举，反复进行。先向内摆动双臂至胸前交叉，呼气；向外摆还原，吸气。再向上摆动双臂至头前交叉，吸气；向下摆至腹前交叉，呼气。
(见图四1、2、3、4)
2、下蹲运动：两手扶住椅背，提踵(吸气)――屈膝下蹲(呼气，重心落前脚掌)――起立(吸气，仍提踵)――还原为直立(呼气)，重复进行。(见图五)
3、推墙练习：面对墙隔一步站立，双臂前伸掌心贴墙，进行直体前倒(屈臂呼气)――推臂还原为直立(吸气)，反复的练习。(见图六)
四、当您躺卧未眠或起身前：
1、腿部运动：仰面平卧，双臂侧平举，掌心向下，进行屈腿(单腿或双腿，吸气)――还原(呼气)――直腿上举(单腿或双腿，吸气)――还原(呼气)的反复练习。(见图七)
经常使用健身球能调和气血，舒筋健骨，强壮内脏，健脑益智。经常坚持，对偏瘫后遗症、颈椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障碍等疾病，均有较好疗效。其原因在于，人体五指之上布有许多穴位，是几条经络的起止点，而经络则联系人脑神经和五脏六腑的纽带。常把玩者，即可通过这些穴位和经络产生不同程度的刺激，以达到疏通经络、调和气血的目的。
此外，由于岫玉健身球与手掌皮肤的频繁摩擦和紧密接触，会充分发挥岫玉对人体的养生功效。专家认为，岫玉对人体有镇静，安神之功。避邪恶，使人精力旺盛。滋阴乌须，改善呼吸，克服抑郁。润心肺，清胃火，明目养颜的功效。玉石不但能美化人们的生活，陶冶性情，而且祛病保平安。岫玉健身球是独具特色的养生保健玉器之一，对人体具有养颜、镇静、安神之疗效，长期使用，会使人精神焕发，延年益寿。
我国自古以来就有“玉石之国”的美名，古人视玉如宝，作为珍饰佩用。古医书称“玉乃石之美者，味甘性平无毒”，并称玉是人体蓄养元气最充沛的物质。认为吮含玉石，借助唾液与其协同作用，“生津止渴，除胃中之热，平烦懑之所，滋心肺，润声喉，养毛发”。因而玉石不仅作为首饰、摆饰、装饰之用，还用于养生健体。自古各朝各代帝王嫔妃养生不离玉，而宋徽宗嗜玉成癖，杨贵妃含玉镇暑。
玉的养生机理已经被现代科学所证实。据化学分析，玉石含有多种对人体有益的微量元素，如锌、镁、铁、铜、硒、铬、锰、钴等，佩带玉石可使微量元素被人体皮肤吸收，活化细胞组织，提高人体的免疫功能。故有中医所说“有的病吃药不能医好，经常佩带玉器却治好病”，道理就在于此。长期把玩岫玉健身球会形成良性按摩，不仅能被动除视力模糊之疾，而且可以蓄元气，养精神。
谈完了健身球，我们再说说健身球的锻炼方法，其方法多样，要因人而异，循序渐进，可左右交替。常用锻炼方法如下：
1.单手托双球摩擦旋转 置双球于单手掌心中，五指顺序用力，使双球在掌心中顺转和逆转。在旋转时要手指紧贴球体，使双球互相摩擦，而不要碰撞，使其能持续平稳发生摩擦音为宜。
2.单手托双球高速离心旋转在上述动作熟练后，逐步达到双球互相离开旋转。手指动作、旋转方向均与摩擦旋转相同，只是将手指伸开，用力拨弄双球，使双球在掌心中飞速旋转，而不碰撞。其速度一般要求为顺转150～200次/分，逆转130～180次/分。
3.双手四球运动 这是在单手运动的基础上，逐步锻炼两手同时做单手动作（每手双球），需充分发挥大脑的作用才能做到。此动作难度大，要求技术高，但效果要比单手运动更好。
4.单手四球运动（双手八球运动） 这种玩法应该算是岫玉健身球把玩的最高境界了，每手置四球与掌上，下三上一，以手指用力逐一拨动下三球，使其能在紧贴在一起的状态下，围绕着三球的中心旋转，顺逆时针均可，在这个旋转过程中，只要不使下三球分离开，不发生相互碰撞，最上面的单一那个球就会发生自身高速旋转，极具观赏性和技术性。同时也会对臂力更好的加强，最后再逐步锻炼两手同时做单手动作（每手四球），需充分发挥大脑的作用才能做到。此动作难度大，要求技术高，但效果要比单手运动更好。这种把玩岫玉健身球的方法曾经在中央电视台的一个联欢晚会上，一位年长的老人登台表演过，还加了很多花样和手法，很是壮观！
5.用岫玉健身球按摩、揉搓、锤击身体的不适部位 可减轻疼痛，也能锻炼手力，对常患肩胛不适、腰酸腿痛的老人大有好处。最好是以岫玉健身球直接接触于皮肤，可以发挥岫玉的养生机理，效果较好。
6.用单手或双手虎口使劲握球，或用手掌心使劲握球 有酸热的感觉，经常这样锻炼对提高指力、腕力、握力、臂力均有帮助。
我是个退休的小学教师，今年74岁了。1.64米的我，体重始终保持在102~106斤之间，腰不弯，背不驼，走起路来脚底生风，轻松利落。耳聪目明，读书写字不戴花镜，还可穿针引线。身体至今没有大的毛病，连感冒都很少。年初去医院体检，血压、血糖、血脂、心电图等都是正常，2007年还创作出版了一本童话集。我是怎样做的呢？说来简单，就是“杂食多炼”。
杂食，就是吃百草，样样都吃，不偏食。我老家在广西武鸣县葛阳乡葛雷村，小时家穷，吃的是木薯粥、鸭脚米粥、毛薯、芋头、红薯。我家屋后是菜园，常有时新蔬菜，我什么都吃，别的孩子不爱吃的大蒜、茴香菜我都不挑。有时没油，拿把花生米碎了与菜同煮，我也吃得肚皮溜圆。我妈说：“猪吃百草长膘好，人吃百草身体好。”我牢记了。当老师后，生活改善了，我仍保持着杂食的习惯，现在还天天吃玉米、红薯、马铃薯、芋头、南瓜等家常饭菜。还明白了“吃百草身体好”的道理：杂粮蔬菜富含各种营养，富含纤维素，常吃不但不缺营养，而且还可润肠通便，有利于肠胃的健康。我从未有过腹胀、腹泻、呕吐等现象，消化也好，吃什么都觉得香。但我不贪吃，因为我坚信：少吃一两口，活到九十九。
多炼，就是进行多种多样的体育锻炼。我爱游泳，小时常在村前的小河里游泳。上高小后，受老师的影响，又爱上跑步，每天早上至少跑两公里。上中学后，除游泳跑步外，又做俯卧撑、跳高、跳远、举重等运动。当老师后，学校离邕江不远，我便跑步去游泳，泳前还拿两块青砖做举起、扩胸和俯卧撑运动。天长日久，两块青砖的棱角竟被磨平了！1979年我调动了工作单位，就近到邕江桥北下游泳。那儿有座码头，每天游泳后，我总要从码头下一级一级地跳上共50级的堤岸。直到2008年2月29日晚，我跳上堤岸后，有位老者问我今年多大年龄了，我回答后他说：“我是搞体育的，懂点保健知识，像你这样的年纪，别再跳了……”我谢过他，接受了建议。还要说的是，我每天游泳前总要做双臂向前转圈百多次，立正弯腰百多次，俯卧撑20次等准备活动。1996年退休后，我改跑步为快走。我家离邕江五公里左右，每晚游泳后就走路回家，冷天走全程，热天走半程，风雨无阻。“多炼”，不断寻找适合自己的运动方式，让我受益非浅，不但身体得到多方面的锻炼，还可因时因地制宜，便于坚持。
我为什么能几十年如一日地坚持游泳锻炼呢？说实话是为“保命”。我小时候满村人都叫我“阿家”，那是壮语，意为孤儿。我4岁时，爸爸就病故了，年不满30岁，爷爷因天花去世时也不到40岁。人们说我“独根独苗，强长不了”。我不信这个邪，上学后知道了“生命在于运动”，尤其是解放后懂得了要反对迷信的道理，更下决心听妈妈的话“吃百草”，听老师的话“多运动”，要比前辈健康长寿！人有了目标，有了寄托，就会有毅力去奋斗，去拼搏，因此我总想方设法多运动，多锻炼。事实证明我成功了，我的身体一直非常健康，大办钢铁时，我是“炼钢师傅”，大办农业、“深挖洞”时，我是强劳力，当老师时也是工作起来精力充沛，得心应手。我深切体会到，人有金山银山，都是假山，只有身心健康，才是幸福的靠山。健身是生活中不可缺少的一部分，要从年轻时做起，坚持不懈。为此，我常带着儿孙去跑步，去游泳。2008年1月底2月初，南宁特别冷，阴雨连绵，我仍带着孙女去邕江游泳，以致成了邕江“一景”：祖孙三代同游邕江。我曾编了首歌激励、鞭策自己：坚持游泳锻炼好，能健身、防衰老，学习工作劲头足，快快乐乐不觉老。
【关键词】牵拉运动；保健；功用
在运动实践中，人们发现牵拉运动后对快速进入工作状态，缓解运动后肌肉酸痛及消除疲劳有很大的功用。由于牵拉运动具有很多的保健功用，其越来越受到人们的重视。我国很多学者开始大量翻译国外的牵拉运动的相关书籍，以期对我们的运动训练以及大众健身起到指导作用。
1.牵拉运动概述
牵拉运动就是拉长肌肉和结缔组织的练习，一般可以分为快速爆发式牵拉（动力牵拉）和缓慢牵拉（静力牵拉）练习，动力牵拉时会有疼痛感，并且在准备活动不充分的时候容易拉伤肌肉，例如“踢腿”和“摆腿”等练习；静力牵拉是使相关部位的肌肉、韧带慢慢拉长至一定的程度（有轻微的疼痛感），一般不会超过关节伸展的限度，不易引起组织损伤，因此这种锻炼效果较动力牵拉好，如“压腿”和“拉韧带”等练习 [1]。
1.1牵拉运动的神经生物学基础
骨骼肌主要由肌腹和肌腱构成。在骨骼肌中存在着本体感受器，肌梭和腱器官，能够感受肌肉长度和张力的变化。
肌梭呈梭形，位于肌纤维之间并与肌纤维平行排列。肌梭内含6～12根肌纤维，称为梭内肌；肌梭外的肌纤维称为梭外肌。分别接受γ神经元和α神经元支配。肌梭能够感受肌肉长度变化或牵拉刺激。当肌肉被拉长时，肌梭受刺激而产生兴奋，冲动经感觉神经传到中枢，反射性的引起被牵拉的肌肉产生收缩。当肌肉收缩时，肌纤维长度缩短，肌梭随之缩短，于是消除了对肌梭的刺激，使传入冲动终止，肌肉舒张。腱器官分布在腱胶原纤维之间，与梭外肌纤维间呈串联方式连接，是一种张力感受器。当肌肉收缩张力增加时，腱器官受刺激发生兴奋，反射性的引起肌肉舒张[2]。
肌梭和腱器官在机体进行牵张运动的过程中起着重要的调节作用，并且使得肌有内部保护机制，能够避免人体超出运动的极限[3]。
1.2牵拉运动的发展
早在上世纪80年代就有人提出牵拉运动的重要性，但是由于其与运动成绩每有明显的联系，一直没有引起重视。随着体育运动的发展，牵拉运动的机理研究更加深入，人们也越来越对牵拉运动的保健功用产生重视。并有学者翻译外文文献以及自己研究编写相关的图书，如黄强民的《自我牵张》一书。
2.牵拉运动的保健功效
2.1运动前热身避免运动损伤
研究表明在进行了充分的运动前热身后进行牵拉练习的准备活动能够有效地预防运动损伤[4-5]。在充分的热身运动后，肌肉的粘滞性下降，再进行牵拉练习不容易使得肌肉拉伤。在进行了肌肉的牵拉练习以后，相关的神经元被调动起来，能够使得机体更快地进入工作状态，有效地预防了运动中肌肉的拉伤。
2.2运动后预防肌肉酸痛与减缓疲劳
研究表明在运动结束以后进行一定的牵拉练习可以有效地预防肌肉酸痛与减缓疲劳[6]。在运动结束以后，体内会有一定的代谢产物的堆积，以机会产生一些肌肉细微的损伤，通过牵拉练习，可以加快代谢产物运输以及使得肌肉细微损伤不会产生粘连，从而对运动后的预防肌肉酸痛以及减缓疲劳有很大的作用。
2.3提高人体的柔韧素质
柔韧素质是指用力做动作时扩大动作幅度的能力。良好的柔韧素质对于人体完成一些体育动作有很大的帮助作用。发展柔韧素质能够使得人体的运动能力得到更大的发挥。牵拉练习是提高人体柔韧素质最有效的方法。目前主要有动力性牵拉法、静力性牵拉法以及PNF牵拉法。PNF牵拉法即本体感觉神经肌肉促进法，在康复方面的文献也译为促通疗法。
2.4有益于青少年骨骼生长
高丽[7]，通过利用牵拉运动为主的运动处方对大学生进行长期干预发现，牵拉运动对大学生身高、坐高、小腿长度均有一定的影响，对矮小身材大学生的身高增长具有实际意义，能够切实改善大学生的身高状况。通过牵拉运动可以刺激骨骼的发育，是的骨产生一系列的生理变化，从而长粗长长。
2.5对青少年体型产生影响
王红梅等[8]，通过实验研究发现动静力拉伸运动对大学生体型的三成分值具有影响，对男生的中胚层体型值、外胚层体型值有影响，使他们变大，但并不显著：对女大学生的内外胚层影响十分明显，具有显著性，使内胚层值下降，外胚层值变高，也就是脂肪的相对含量变小，身体相对瘦高程度增加。
2.6对青少年体质产生影响
王红梅，刘尧[9]，通过采用动静力牵拉运动实验研究发现其对改善男女大学生的柔韧和力量素质效果明显：动静力牵拉运动对改变女生体型的作用较大，增加了瘦体重，减少了体脂和身体各部位的放松维度。而且停止运动后也能持续很长一段时间。
3.总结
由以上牵拉运动的广泛应用可以看出，其保健功用受到了人们广泛的关注。牵拉运动通过直接的提高人体的柔韧素质，进而产生很多有利于人们身体健康的保健作用。随着人们对牵拉运动广泛深入的研究，相信牵拉运动的更多的保健功用会被我们所发现与应用。
【参考文献】
[1]王瑞元.运动生理学[M].人民体育出版社，2002：296.
[2]朱大年.生理学[M].人民卫生出版社，1979：304-305.
[3]陈彩珍，卢健.牵拉运动的神经生物学基础及其在运动训练中的应用[J].广州体育学院学报，2004，24（5）：25-27.
[4]万志霞.准备活动中牵拉练习对预防运动损伤的影响[J].考试周刊，2010（53）：151-152.
[5]韩增虎，马亚妮.准备活动中牵拉练习对预防运动损伤的影响[J].体育世界（学术版），2009（2）：77.
[6]苏静，夏健松.静力牵张对消除肌肉疲劳效果的分析[J].体育科学，1998（18）：66.
[7]高丽.动态牵拉运动对骨发育后期人体身高持续干预效果的实验研究[J].综述报告，2010，18（5）：112-113.
适当的运动对治疗任何疾病都是有功效的，所以治疗高血压疾病，适量运动也肯定没有错，高血压病分原发性与继发性两种，以下介绍几种高血压的保健运动，对预防心、脑血管疾病和增强各器官功能都有益处，只要坚持每日2～3次，每次20～30分钟，并配合药物治疗，可获良好效果。
伸展四肢：两脚和两手伸屈运动，目的是通过伸屈四肢活动，使存留四肢过多的血液迅速回流心脏，供给心脑系统足够的氧与血，可防急慢性心、脑血管疾病，并可增强四肢大小关节的灵活性，然后两腿慢慢下蹲成全蹲，两臂上提，反复做5～10次。
蹬摩脚心：仰卧以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。因脚心有涌泉穴，被称之为“第二心脏”。蹬摩脚心后可使全身血液循环增加，有强身、疏通经络等功效。
按摩头面：两手擦热，擦面数次，然后自额前两侧颞部向后至枕部，再沿颈部向下分按两肩转至额前，再向下按摩至胸部，反复按摩20次左右。
按摩肚脐：用双手掌心交替轻摩肚脐，因肚脐上下有神阙、关元、气海、丹田、中脘等穴位，轻摩有降压和强身、保健的作用。
捶背：两脚自然开立，两手半握拳由下向上，同时捶击腰背部，手法轻柔、不可用力过大，两拳再由上到下捶击10次。
平举运动：两脚自然开立，左臂前举，右臂侧举，然后左臂经下向外绕环至前举，右臂经下向内绕环至侧举，右臂和左臂重复上述动作，连做5～10次。
预防高血压有3大“留意”
健康的生活方式对拥有一个健康的血压有着直接的影响，以下三个是必须“留意”的。
1.留意体重。监测体重的一个常用方法就是记录您的“体重指数”。体重指数=体重（公斤）/身高（米）的平方。中国成年居民超重与肥胖标准：18.5≤体重指数
另一个方法是测量“腰围”。正常腰围：女性小于80厘米，男性小于90厘米。
2.选择健康食品。保证一日三餐，尝试限制每次进食的量；根据自身情况进食速度慢一点；选择低盐食品；尝试限制加工食品和快餐类食品；增加水果和蔬菜的摄入量；试着每周做一次素食；把天然的坚果当作点心吃。
3.积极的生活。如果您没有时间，记住十分钟的简单运动。你可以尝试：上班时走楼梯；午饭后散步；在办公室里每个小时起来舒展一下肢体，走一走。
银杏树落叶降压不靠谱
我的父亲今年65岁，有多年糖尿病、高血压病史。前段时间，他发现路边的银杏树叶掉落，就专门捡拾回家晒干后泡水喝，说可以降压。可是从药店买的银杏茶，有软化血管、降低血压等作用，但捡来的银杏叶直接用来泡水，靠谱吗？
中医专家介绍，银杏树的叶子主要含银杏黄酮类物质。从中医角度来讲，其性味苦、涩、平，主要有活血化瘀、敛肺定喘作用，对高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等病有疗效。但盲目捡拾银杏树的落叶，不仅不卫生，关键是泡水降血压没有科学依据。建议高血压患者最好到医院就诊，由医师诊治后购买相应药物进行治疗。
高血压的非药物治疗有哪些
我在今年刚刚诊断出了高血压病，自己也学习了一些相关的资料，在资料中看到高血压包括药物治疗和非药物治疗。我想了解一下非药物治疗都包括些什么？
情绪平稳：要慢慢养成一个平和、宽容、大度、乐观的心态，避免大喜、大怒、大悲、大惊等情绪的剧烈波动，可避免血压大幅上升。
减肥：不能大吃大喝，暴饮暴食。
运动锻炼：可选择散步、太极拳、骑自行车等方式。
清淡饮食：口味要清淡，油炸食品、肥肉、蛋黄等高脂肪食品尽量减少，但是优质蛋白如蛋清、瘦肉可适量进食。多吃水果、蔬菜等。
作息规律：不能熬夜过多。
摘 要 通过体育运动，提高学生的大肌肉群活动能力、反应能力和协调平衡能力，刺激大脑肌能的发展。提高安全意识和运动中的自我保护能力。学习基础的卫生保健、维护健康、防治疾病的知识和方法，培养积极锻炼身体的习惯和良好的卫生习惯，促进学生健康成长。
关键词 运动与保健 思考
2007年2月国家颁布的《培智学校义务教育课程设置实验方案》（以下简称《方案》）设立了一般性课程和选择性课程，其中在一般性课程中设立了必修课—运动与保健课，课程要求在运动与保健课中要以提高学生的运动能力，增强学生身体素质为主。通过体育运动，提高学生的大肌肉群活动能力、反应能力和协调平衡能力，刺激大脑肌能的发展。提高安全意识和运动中的自我保护能力。学习基础的卫生保健、维护健康、防治疾病的知识和方法，培养积极锻炼身体的习惯和良好的卫生习惯，促进学生健康成长。因此，如何融“运动”和“保健”于运动与保健课之中就成为了培智教育新课程改革中的一个关键性的问题。随着特殊教育的发展，中重度智力障碍学生占在培智学校就读学生的绝大部分。他们IQ＜49（对成人而言，智龄＜9），造成他们的感觉和知觉、注意、记忆等存有不同程度的障碍，从而导致学习困难、运动能力低、动作笨拙、不协调等。所以对于智障学生的来说，运动与保健课对提高他们的运动能力，增强身体素质起着至关重要的作用。
一、创设利于智障学生运动的环境
（一）布置适宜智障学生运动的安全场所
安全的运动场所是上好运动与保健课的基础，教师要对场地器材进行安全布置，定期进行检查和保养，要利用适宜的体育场地器材，有效地增强学生体质。运动与保健教学场地和器材设备一定要符合教学要求，教师平时要经常检查场地和器材，一旦发现问题，必须及时修复或更换，将事故隐患消除在教学前，使用危险器材前要再三检查，以保证安全。
（二）培养智障学生的安全意识
运动与保健教学中的安全，要靠师生共同来维护。因此教师要指导智障学生掌握一些基本的安全要领与技能，要使每一个学生养成保护自身安全意识，要让学生们在遇到危险时，能够运用所学的安全要领来规避危险。如：对于运动与保健课的着装，教师要使学生逐步养成良好的习惯。如不得穿凉鞋、塑料底鞋；不得携带钥匙、小刀等容易带来伤害的物品上课等。
二、安排适于智障学生的教学内容
（一）运动方面的知识
《方案》要求通过体育运动，提高智障学生的大肌肉群活动能力、反应能力和协调平衡能力，刺激大脑肌能的发展。而且运动与保健教学自身的特点决定其以身体练习为主要特征。在教学中教师应根据智障学生的实际情况安排简单、易学的简单运动动作。如，可以指导学生做体操的简单组合动作，做多项球类运动中的简单组合动作，做出武术的简单组合动作等等。
（二）安全方面的知识
《方案》要求在运动与保健课中要提高智障学生的安全意识和运动中的自我保护能力。在教学中教师要教育学生按规则运动和游戏，如果违反规则就会导致身体受到伤害；指导学生在运动中避免危险以及应急逃生自救技巧等，教会智障学生一些基础的安全知识，保障学生的人身安全。
（三）保健方面的知识
《方案》要求在运动与保健课上要指导智障学生学习基础的卫生保健、维护健康、防治疾病的知识和方法，培养积极锻炼身体的习惯和良好的卫生习惯，促进学生健康成长。因为在智力障碍的学生中间有相当一部分学生伴随有心脏病、癫痫等疾病，还有一部分的学生体重超重，不爱运动等。为让学生掌握一些浅显的保健常识，了解自己的身体，懂得一些参加体育锻炼的好处，以及逐步把学到的保健常识运用于身体锻炼和生活实践的能力，教师可以在课堂教学中结合实际情况给学生讲解扭伤脚的时候应该怎样进行简易的处理，当心脏觉得不舒服的时候应该怎么办，在运动中如何避免危险、怎样保护自己的安全等。
三、精选适合智障学生的教学方法
智力障碍学生的不随意注意占优势，这就使得他们的注意中心是以自己的兴趣为中心、注意的稳定性差，所以在运动与保健课上教师要根据智障学生的实际采取相应的教学方法指导学生学习。
（一）采取“主题情境式”教学法
智障学生的学习兴趣较少，学习动机水平低。如果在运动与保健课上教师只是采取示范、练习的方法指导学生运动的话，就很难使学生把注意力集中到课堂上来。“主题情境式”教学方法主要是教师在教学过程中通过主题情境的创设，引导学生在情境活动中完成各项教学目标。如在课的开始创设一些智障学生熟知的、有感官认识的主题活动——如拔萝卜、找宝贝等来入境；在课的进行中结合教学内容来创设情境——如把跑步内容创设为奥运火炬传递等；在课的结尾，根据本堂课的内容进行适当地拓展——如运动结束后举行一个小型的颁奖仪式等。
（二）选择适宜的体育游戏集中学生的注意力
智障学生的注意范围狭窄，注意中心是以自己的兴趣为中心，所以在运动与保健课上如何集中智障学生的注意力也是一件重要的工作。体育游戏是在体育运动的基础上，综合人体的跑、跳、投等基本生活与劳动技能及各种体育基本形式，创编出多种形体动作，是一种有组织的体育活动，它不但能促进智障学生身体的全面发展，而且能有效集中智障学生上课的注意力。在智障学生的运动与保健课堂教学中，教师选择以趣味性为主体育游戏，集中学生的注意力。如：组织智障学生进行投掷活动时，可以自制一些大小不同的箱子，有的箱子口小些，有的箱子口大些，组织智障学生向箱子里投掷皮球，比一比看谁投的多，让他们获得成功的体验。
（三）组织小型比赛调动学生的积极性
运动与保健课要充分运用智障学生喜爱比赛的教学手段，调动学生学习的积极性和主动性，活跃课堂气氛如。如：进行队列练习时，可以用问答的形式增强学生的自信心：师：“谁走得好？”答：“我走得好。”师：“谁像？”生答：“我像。”以此来增强学生竞争的意识，更好地完成运动与保健课的教学任务。
四、建立多元化的教学评价观念
运动与保健教学评价不仅能为教学提供反馈和改进的依据，同时，还对智障学生学习兴趣以及终身运动与保健意识的培养、形成都会产生重要的影响。对智障学生的评价不仅仅是只包括医学、生物学范畴，它同时也包括心理学和社会学的领域。因此，在运动与保健课上不仅要重视对智障学生的身体素质的评价，而且要重视对他们的态度、运动习惯、意志品质等心理状态以及和其他学生的合作能力等方面的评价，建立起多元化的教学评价观念。
在对智障学生课堂学习评价的过程中，可以采用激励性的语言评价，如：你动作真标准！你跑得真快！还可以给在课堂上表现积极、服从指挥、运动能力好的学生发小红旗、戴小红花等来激励学生学习的热情；在学生有畏惧情绪出现的时候可以在情感方面进行激励，如：你真勇敢！你真坚强！在学生的运动能力方面也要对学生的运动技能成绩进行评价。把各种评价方式所取得的成绩，按一定比例加以结合，最后给学生一个综合的运动与保健课学习的评定，让每个智障学生都能在教师的评价中感受到自己的闪光点，从而有效提升智障学生的运动的激情。
在培智教育的新课改中，只有深入理解和实践运动与保健的内涵与外延，我们才能沿着正确的方向不断探索上好运动与保健课新思路、新方法。
参考文献：
[1] 朴永馨,顾定倩.特殊教育词典[M].华夏出版社.
[2] 钟启泉,等.课程与教学论[M].上海:华东师范大学出版社.2008.
下面介绍几种简便易学的床上保健运动：
搓脸早展睁开惺忪睡眼之后，很多人习惯用手背揉揉眼皮，这对清醒头脑有一定益处。揉眼后不妨再用手搓搓脸。先用双手中指同时揉擦两个鼻孔旁的“迎香穴”数次，然后上行搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此反复搓脸30次，有促进面部血液循环，增强面部肌肤抗风寒能力，有醒脑和预防感冒之功。天长日久，还有减少面部皱纹，永葆青春容颜之益。
梳头坐在床上，十指代梳。从前额梳到枕部，从两侧耳部梳到头顶，反复指梳3～5分钟。可改善头部发根的血液营养供应，减少脱发，促进头发乌亮，并有醒脑爽神、降低血压的功效。
弹脑坐在床上，两手掌心分别按紧两侧耳朵。用三指(食指、中指和无名指)轻轻弹击脑壳，可闻及咚咚响声。每展弹3～5下，有防头晕，强听力和治疗耳鸣的作用。
转眼运转眼球，先左右，后上下，各慢慢转动10次。有提高视神经的灵活性、增强视力和减少眼疾之功效。
叩齿轻闭嘴唇，上下牙齿互相叩击数十次，其间宜旋舌，以舌尖舐动上腭数次。能促进口腔，牙齿、牙床和牙龈的血液循环，增加唾液分泌，从而收到清除污垢，提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用。
挺腹平卧，伸直双腿，做腹式深呼吸。深吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下，反复挺腹10～20次。可增强腹肌弹性和力量，预防腹壁肌肉松弛及脂肪积聚腹内，并有健胃助消化之功效。
提肛聚精会神用力做提动作，每次放松10秒钟再进行下一次，如此反复10余次。有增强括约肌力量，改善肛周血液循环，预防脱肛、痔疮之功效。
猫身趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，翘起臀部，像猫儿拱起脊梁那样用力拱拱腰，再放下高翘的臀部，如此反复10余次。可锻炼腰背、四肢的肌肉和关节，促进全身气血流畅，并有防治腰酸背痛之功效。
中老年人随着年龄的增长，往往睡眠时间越来越少，严重者甚至发生失眠、神经衰弱的情况。研究表明，睡前进行适量的运动可以明显改善入睡困难、睡眠时间短以及早醒等睡眠障碍。
以上介绍的这几种简便的床上运动方法，对于中老年人健身强体确有良效，不妨针对自己的具体实际，选择几种持之以恒地锻炼下去。
另外介绍几个1分钟床上运动。中老年人早上醒后，可以不必急于起床，先闭目养神，然后在床上慢慢运动几分钟，对预防心脑血管疾病和增强各器官功能都有益处。
手指梳头1分钝用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环，增加脑部血流量，促进代谢产物的排出，可预防血管粥样硬化引起的脑血栓、脑出血等脑部血管疾病，且促进头皮毛囊的新陈代谢，使头发有光泽。
轻揉耳廓1分钝用双手指轻揉左右耳廓至发热舒适，因耳朵布满全身的穴位，耳与脏腑的生理、病理有着密切的联系。耳廓处主要有颈椎、腰椎、胸椎、腰骶椎、肩、肘等穴的反应区。这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症，有防治之功效。
拇指揉鼻1分钝先用双手食指侧面同时在鼻翼两边上下擦3～6次，再用任意一手的拇指、食指提拿鼻翼两侧，并沿鼻翼两侧向上提拿到两眉之间(鼻根处)10次。要求力度柔和，速度适中，可以促进鼻黏膜的血液循环，增强机体的抗病能力。
轻摩肚脐一分钟：用双手掌心交替轻摩肚脐。因为肚脐上下是神厥、关元、气海、中脘等各穴位所在之处，尤其是按摩神厥穴，能预防和治疗中风，也有提神补气的作用。
伸屈四肢一分钟：通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，可防急慢性心脑血管疾病，增强四肢大小关节的灵活性。
在睡前和清展起床前进行一段呼吸运动，对中老年人具有良好的健身效果。在祖国医学中，一直有“呼吸到脐，寿与天齐”的说法，现代医学同样证实，通过吸气运气屏气充气自我调节等法，能够起到祛病强身作用。美国学者霍德华・希尔所著《九个长寿秘诀》一书中，将呼吸运动作为长寿秘诀之一。
呼吸运动保健方法有很多，呼吸方式基本有口吸口呼、口吸鼻呼、鼻吸口呼和胸式或腹式呼吸等，然而以鼻吸口呼腹式呼吸效果最好。最新研究成果也表明，人应该多做正确理想的腹式呼吸，只有腹式呼吸才能使肺泡得到充分扩张利用，通过腹壁前后运动，提高膈肌运动效率，继而拉动腹部脏器活动，改善全身气血循环。
钟南山认为，决定健康长寿的核心是练就达观平和的心态。因为什么样的心态决定什么样的生活习惯，而生活习惯又决定着你的健康状况。高血压、冠心病和糖尿病等病症与情绪焦躁，心态不平衡有着密切的关系。开朗的性格、平和的心理无疑是健康长寿的根本所在。一个整日处心积虑，患得患失，烦躁不安的人就是再深谙保健之道也是无济于事的。相反，这种人体内的“自然杀伤细胞”的作用就会降低20%，抵御肿瘤等有害细胞的能力就会大大减少。
特别是老年人，有规律的运动当然也很重要。有一种保健理论认为，人要学习乌龟的少动多静，乌龟正因为少动，减少了不必要的消耗，才长生数百年的。其实，乌龟的长寿主要是进化的结果，与多静少动可能没有太多的关系，更不存在人类效仿的理由。人怎么可以不动呢？肌肉不运动就会萎缩，新陈代谢不好就容易生病，这是一般的医学常识。不过，老年人运动要讲究适度，切勿勉强，以自己感觉到提神舒爽为好。比如我自己从年轻时就喜欢打篮球，但随着年龄的增长，我把打球的时间逐渐缩短，以第二天不感觉疲乏能精力充沛地工作为标准。原先计划玩到65岁，可到65岁后精力还可以，就又继续一段时间，但时间和强度都只减不增了。体育锻炼的好处，不仅可以延缓肌肉松垮、骨质疏松等人体衰老过程，还可以磨练意志和培养团队协作精神。
谈到保健意识，钟南山指出，很多人陷在“年轻时用健康换钱，老了用钱买健康”的误区不能自拔，总以为自己像铁打铜铸的一样结实，拿透支心力当儿戏，不知道健康本是单行线，只能进不能退。千万不要等拿到病症确诊单，才追悔莫及。
临床实践证明，一些人大病都是因为发病初期没有及时就诊的结果。像常见的糖尿病、肿瘤、冠心病等都是初期可以发现和治疗的。由于保健意识的增强，人们在发病初期能及早就诊。所以发达国家在25年内，冠心病的死亡率减少9%，中风减少3%。人均寿命显著提高了。
