时间：2023-03-02 15:06:18
引言：易发表网凭借丰富的文秘实践，为您精心挑选了九篇跑步机减肥计划范例。如需获取更多原创内容，可随时联系我们的客服老师。
你是否认为在健身房里询问跑步机上的英文是一件很糗的事？或者跑步时应该看时间还是里程？岔气了怎么办？枯燥了怎么办？怎样跑步才算安全……
其实，你大可不必烦恼，因为对于大多数健身教练来说，也仅能使用到跑步机所有功能的70%左右。本期，
跑步机上常见的英文――
DISTANCE：已经跑完的距离。
CALORIES：训练中燃烧的热量。
HEARTRATE：运动时的心率（次/分钟）。
SPEED：跑步时的速度（公里/小时）。
INCLINE：跑步机向上倾斜的角度（最大为45度）。
TIME：运动的时间（分钟、秒）。
QUICKSTART：按下后就不用输入体重、年龄、速度等数据即可开始训练。
FITTEST：心肺功能测试选项。
PROGRAM：训练程序选项（其中包括手动操作、脂肪燃烧模式、心肺功能锻炼模式、爬坡模式、交互模式等）。
不看里程看心率
跑步时，我们应该关注哪些数值？是时间、里程、速度、热量还是心率？在这里我们先来了解一下这几个数值在跑步运动中的作用。
时间：我们常听俱乐部里的教练说有氧运动持续30分钟以上才能达到减肥效果，那么，每天跑上40分钟就一定能减肥吗？答案是否定的，因为跑步的强度不同，其效果也会有所差异。
里程：目前，国内大多数跑步机的里程表显示单位是公里，也有部分俱乐部由于外籍会员较多而使用英里。里程仅能从一个侧面反映你的运动强度，总的效果还需对比速度和时间等指标。
热量：跑步机上的热量单位多为卡路里。由于热量消耗与跑步者的年龄和体重等诸多因素有关，因此，跑步前应准确输入个人资料。
速度：跑步机上的最高时速可达20公里/小时。如果你发现在一般跑步机上速度调整到7自己才开始慢跑，而有些跑步机速度值达到5你就已经气喘吁吁了，这说明那台跑步机使用的单位为英里/小时。此时，你可以找巡场教练来帮你调整。在跑步过程中，速度应随时根据自身状态做调整，若有不适，切忌硬撑。
心率：这是有氧训练中最重要的指标，它能够监测运动效果与健康状况，但却常常在健身过程中被人忽视。一些较为高档的跑步机会有手柄式心率传感装置，但要相对准确地监测出跑步时的心率则需要配有心率带或心率表等特殊装备。
对于跑步这项运动来说，时间、里程、热量或速度中的任意一项都不能很准确地反映出训练强度。不考虑身体状况而单一地追求某个数值的成绩，很可能会带来健康上的隐患，尤其对于患有心脏疾病的人来说更加不宜。运动前，我们应了解自己的最大心率，再根据训练要求制定出相应的运动强度，并计算出训练时的目标心率。运动时的心率只有达到目标心率范围，才能说明训练是有效的。一定要记住：心率过高可能会威胁健康，而过低则达不到理想的运动效果。
最大心率计算公式：最大心率＝220－年龄
目标心率参考――
针对减脂：目标心率应达到最大心率的60%～70%。
提高心肺功能：目标心率应为最大心率的75%～85%。
制定计划，循序渐进
上跑步机就跑的方式并不适合每一个训练者，教练一般会建议会员每次训练从慢跑开始。然而，对于那些平时不经常运动的人来说，即便是慢跑也会感觉很辛苦，坚持不了几分钟便会出现岔气和呼吸困难等现象。因此，一套行之有效的跑步计划需要将训练者的运动频率和运动史考虑其中。
行走测试可以帮助训练者确定运动的起点。测试者需要在身体没有什么不适、跑台水平状态下进行快步行走测试，通过测试者所坚持的时间长短来确定其运动水平，上限为10分钟。
行走测试的具体标准：
1、行走坚持不到5分钟，建议跑步计划从行走开始。
2、行走10分钟，感到肌肉酸痛，有一点累，建议跑步计划从快走开始。
3、行走10分钟后，感觉呼吸自然，建议跑步计划从慢跑开始。
跑步前，你必须要做的：
跑步前，应检查跑步机是否放置稳定。
启动跑步机时，双脚应分别放在跑步机两侧的脚踏处。当履带开始均匀滚动，再将双脚先后放于其上。初次使用跑步机请将双手扶于两侧扶柄，以保持身体平衡。
调整速度和角度时不宜过快，因为一般跑步机的台面变动会有些滞后。
平衡感不是很好的人在跑步时不要手持重物。
不要学电视或广告中那样在跑步机上倒跑或做一些很炫的动作。
结束训练，等自己心率下降到120次/分钟再按下停止键。最安全的方法应该是让速度逐渐降下来，而非忽然停止。
跑鞋的选择很重要。你应了解自己的脚型，选对合适的跑鞋能够为跑步训练提供更多的平衡力和支撑力，并尽量关注其功能而非款式。
应对突发事件
跑步机上的运动属于被动运动，因此，保持身体平衡很重要。当突发事件发生时，训练者需要在最短时间内做出最快速的反应。
急停键的使用
急停键一般是在跑步时身体出现不适或有突发事件发生需要马上离开时使用的，并不提倡作为结束跑步前的操作动作。跑步时，如果跑步机的履带突然停止，身体会有一个向前的冲力，这时很容易发生危险。目前，功能相对较好的跑步机在按下急停键后，速度会在最短时间内缓慢下降到停止。
跑步机突然停止运行
有些会员在俱乐部跑步过程中曾遇到过跑步机自动停止，或速度到一定程度就上不去的现象，其实，这是跑步机为了保护训练者的安全而内设的程序，并非器械故障。建议你向巡场教练求助。
跑步分室内跑/室外跑两种模式。室内跑可以连接跑步机进行计步；室外跑采用语音播报，拥有平均配速、消耗热量、总计时间和总里程四项数据记录。健身区块提供包括跑前拉伸、马甲线训练等多款视频供用户自助下载学习，还可以选择加入健身训练计划。骑行，悦动圈旗下针对骑行的独立app，此款app保留了悦动圈的趣味赛事活动，又针对性的根据骑友的需求对功能进行筛减。另外，悦动圈app开放智能硬件接口，支持运动手环、智能跑步机、体脂称等多项智能设备，准确的记录BMI、体脂率等身体各项数据。
悦动圈红包。“抢红包”贯穿此款产品，是悦动圈app的特色玩法。每日有7个红包可领：运动红包、分享红包、挑战赛红包、印花赛红包、邀请红包、PK红包和10km红包。每日红包挑战赛，计步（4000步）、跑步（2km）、骑行（4km）、健身（30min）达标一项即可领取红包。红包金额大部分在0.01~1元之间。团队印花赛，以圈子（5人以上）为单位，一周团队全部成员运动达标3天，即为挑战成功，可集体分享大红包。另外，悦动圈app会定期举办线上有奖红包活动，比如周一悦动狂欢日、千企大战、网络马拉松等，跑友可以自主选择报名，赢取勋章、智能手环和智能跑步机等大奖。
线上社群，线下跑团。相比较市面上的其它运动app，悦动圈线上社群更加垂直细分，有跑步圈、活动圈、减肥瘦身圈等。类似于论坛板块形式，各类圈子均可对优质帖子进行置顶，社群活跃度非常高。线下跑团，悦动圈线下跑团遍布全国各大省市，可以进入app圈子页面选择同城活动参与，另外团长们还会在圈子热门活动栏目线下活动。活动形式丰富多样，夜跑、周末跑、荧光跑等。
其他。除此之外，悦动圈app为用户定制健身计划，包括减脂、初学者等不同类型，每日递增运动强度，便于用户坚持。每周生成健康周报，方便用户了解自身的运动进展。
（来源：文章屋网 ）
道理虽然每个人都明白，但是却很难坚持，为什么呢?因为运动不仅让人劳累，而且单一而枯燥的运动形式让人很难坚持。最近，澳大利亚的研究人员就针对瘦身男女开发了一套新的锻炼方法，据说减肥效果可以达到常规锻炼的三倍，而这套新的训练模式可以简单地概括为“8～12秒”原则。
8秒极速燃脂计划书
所谓8秒极速燃脂就是用8秒钟的时间进行剧烈运动，接下来的12秒钟放低强度，进行舒缓运动，循环往复，能够最大限度地燃烧脂肪。
宰骑自行车来说，训练者要在前8秒钟的时间里奋力骑车，紧接着放松12秒：如此反复进行20分钟，每周锻炼3次即可。这种方法也同样适用于跑步、游泳等项目。研究人员介绍说，采用新方法锻炼20分钟比匀速训练40分钟消耗的热量还要高。
《瘦佳人》TIPS：这种爆发式训练的时间不宜过长，每次锻炼的时间最好控制在20分钟以内，否则会造成肌肉拉伤。
此外，需要注意的是运动后不要多吃，运动为了消耗能量，运动后往往会饿，此时正是减肥的时候，如果忍不住饿，甚至胃口大开，吃得比平时还多，不但不能减肥，反而适得其反。
8秒极速燃脂适用项目
掌握了这个运动诀窍，就选择自己喜欢的运动来减肥吧――
游泳：天气逐渐转暖，游泳的人开始多了起来。游泳时也可以采取8秒极速燃脂法，同以上运动一样，先高强度游8秒，然后正常速度游12秒。由于这种游法会增加疲惫感，请根据自身情况选择，安全第一。
呼啦圈：是不是有点想不到呼啦圈也可以采取这个方式呢?其实很简单，转呼啦圈时也可以调节强度，你可以把身体摆动幅度增大、速度加快并向你不习惯的方向转8秒，然后恢复到你正常的速度转12秒，这种方法会使见效比较慢的呼啦圈运动效果加倍哦!
跳绳：这是一项比较容易掌握速度和强度的运动，而且对场地的要求也很低，在自家楼下就可以进行。如果你想更迅速地瘦下去就采取8秒极速燃脂法来进行跳绳运动。先用你可以达到的最快速度跳8秒，然后放慢速度跳12秒，依次循环，不仅使跳绳变得有意思多了，而且瘦身力加倍哦!
王菲中医量身定做减肥药方
减肥药方：决明子一两，山楂二钱，车前子三钱，陈皮二钱，何首乌一钱半，甘草一钱，枳壳一钱。
功能：决明子、山楂，有清肝明目、润肠通便、消食化积的功效，而其他的几种中药都具有解毒等功效，能帮助人体排除毒素。
仰卧健身操：做这套健身操时，要保持仰卧的姿势，共有四个步骤：
1、膝盖弯曲，双脚并栊，用力绷紧臀部的肌肉，提起盆骨，离开地面，重复20次；
2、双脚弯曲，脚掌膝盖打开与肩同宽，放松肌肉，提起盆骨，脚掌不离地，重复20次；
3、双脚并拢提起，然后，双脚不要分开，左右转动，尽量让脚尖碰到地板，重复20次；
4、双手抱头，双脚膝盖弯曲齐肩宽。提起上身，腰部不离地，提起躺下重复50次。
柔美女子――陈红
已是两个儿子的陈红谈她维持身材之道，只有一字秘诀“忍”。陈红很“好”吃，她的形体是属于天生长不胖的类型，所以很有口福，且热量愈高愈喜欢，零食、巧克力、上海菜、意大利美食是她的最爱。但是为了避免发胖，陈红还是有所节制地控制饮食。而且，她每天会利用跑步机跑30分钟，这不但有助于维持身材苗条，更让自己精神集中，感觉更有活力。陈红建议新女性们早上起床最好只吃水果，这对清肠美肤有很大帮助。
看来在如何保持身材上陈红确实比其她明星妈妈拣了不少便宜。但是在皮肤的保养方面可是一点都马虎不得。陈红属于混合性皮肤，T字部位易出油，因此，她选择化妆品以不刺激皮肤为前提，最好是含有较高天然成分的保湿护肤品。同时，多睡觉也是她保养皮肤的一大重点，因为艺人有时拍起戏来会不分昼夜，经常熬夜会影响到皮肤，因此不拍戏时，她都会坚持养成早睡、固定运动的习惯。
饫艳辣妈钟丽缇
以大胆妖艳著称的钟丽缇被誉为最性感最养眼的味道辣妈。身材凹凸有致，一身金属质感皮肤的钟丽缇自称好身材的秘诀一方面是天生，另一方面源于不倦的运动，所以妈妈钟丽缇可以自豪地说：我相信现今的女人，即使当了妈妈一样可以拥有更强烈地吸引力。性感辣妈认为生了孩子一个月就应进专业健身院健身，坚持运动对保持产后形体至关重要。在影视圈运动健身几乎是每一位明星妈妈必备的健身项目，除了每天都会花上半小时游泳而外，练习走楼梯也是她的日常项目，而且在练习时关掉冷气，让身体出汗，这样可使塞在毛孔中的污秽全部排出。
爬楼梯应该是最简单的健身活动了吧，它不像瑜伽对于场地、服装有要求，坚持一段时间就会有很好的收效。
钟丽缇十分注重养肤。养肤第一步骤――洁面，除了使用护肤洁面膏和洁面霜外，还用质地柔软的洗面刷擦拭，避免污垢堵塞毛孔，再用含水量极高的护肤品。
甚懂护肤之道的钟妈，经常把鸡蛋、水果、蜂蜜等作为天然护肤品滋养肌肤。手和脚坚持每星期浸一次芬蜡，先将手和脚在蜡水中浸泡；再用胶手套或保鲜纸包裹手脚，待至10至20分钟蜡质干透后，除去蜡质层，肌肤即可呈现亮丽光泽。
漂亮妈妈彭羚
香港明星彭羚产后与产前的模样简直判若二人，产后不仅迅速恢复身段，而且还更窈窕有致。透露自己的减肥秘诀――不吃甜食、不盲从、不偷懒和不勉强。彭羚生完宝宝后体重接近60公斤，她认为自己应该好好地瘦身一下，就开始寻找比较有效的瘦身产品。持续半年尝试服用一种韩国瘦身茶，彭羚的体重达到了她理想的49.5公斤，身上的赘肉没了，小肚也结实了，而且体形因为产后的生理特征更完美性感，整个人显得飘逸婀娜。
不过彭羚平常就爱游泳、骑马，不管是不是为了瘦身，她都不曾间断，加上每天陪着她的爱犬跑跑步，自然而然就瘦下来了，所以她除了标准的身材之外，整个人的健康状态也相当良好。她非常强调运动与产品双管齐下的方式，而且提醒新女性们不要有一蹴而就的投机想法，瘦身本来就需要作长期的计划，想立即瘦身的话，可能会影响到身体的健康，这也是一般想要减肥的人应该注意的。
李静把减肥当工作来完成
瘦身秘笈：鉴于产后不适宜做剧烈运动，李静选择的方式是在跑步机上快走。
每天起床后，先喝一杯咖啡，半小时后，换上健身服，开始在跑步机上匀速快走。这种匀速运动特别有利于消耗脂肪，但每次必须坚持45分钟以上。
在大家的刺激下，懒羊羊决定自己要开始减肥了，它计划一天只吃两顿饭，每餐只吃八分饱，还要天天做运动。
懒羊羊的减肥计划隆重开幕了，一开始，懒羊羊还坚持得了，可才过五天，每餐只吃八分饱让它见到什么吃的口水都直流，而每天的运动又让它腰酸背痛，浑身瘫软，实在没有办法再坚持下去了。
这时，喜羊羊自告奋勇地要求来监督它，不让它偷懒。喜羊羊把自己脖子上的铃铛挂在懒羊羊的脖子上，只要有响声，就过来看看懒羊羊有没有偷吃。可喜羊羊还是不放心，于是按照懒羊羊的嘴巴特征制作出了一个警报器，只要偷吃，警报就响了，它就会赶过来，现在懒羊羊再也不敢偷吃了。吃问题解决了，运动可没这么好办了，可什么都难不倒聪明的喜羊羊，喜羊羊从健身达人沸羊羊那儿借了一台跑步机，每天看着懒羊羊跑步两小时，骑车一小时。喜羊羊相信懒羊羊会瘦下来的！
欣儿的坏毛病星罗棋布，什么穿衣服要是全城最好的、每天必须玩一个小时的电脑等等。她有一个最大的缺点：挑食。鸡腿、比萨饼都吃厌了，要吃对自己来说的“山珍海味”。因为这一点，她十岁竟有45千克！
欣儿的父母见女儿都这么胖了，商量给女儿减肥的事。刚说曹操，曹操就到。欣儿以为减肥一定好玩极了，于是答应了明天去减肥中心减肥。
第二天，欣儿来到了减肥中心馆。减肥中心馆里的人全部都是“胖球”，欣儿进入了残酷的减肥阶段。
教练是一伴“排骨班班长”，她先教欣儿在跑步机上坚持跑二十分钟。欣儿照教练的要求一一去做了，教练叮嘱她不可吃肉味的食品，只能吃菠菜和苹果。回家后，欣儿早就把教练叮嘱的话一个耳朵进，一个耳朵出了，狼吞虎咽的吃发胖的东西。
欣儿的坏毛病星罗棋布，什么穿衣服要是全城最好的、每天必须玩一个小时的电脑等等。她有一个最大的缺点：挑食。鸡腿、比萨饼都吃厌了，要吃对自己来说的“山珍海味”。因为这一点，她十岁竟有45千克！
欣儿的父母见女儿都这么胖了，商量给女儿减肥的事。刚说曹操，曹操就到。欣儿以为减肥一定好玩极了，于是答应了明天去减肥中心减肥。
第二天，欣儿来到了减肥中心馆。减肥中心馆里的人全部都是“胖球”，欣儿进入了残酷的减肥阶段。
教练是一伴“排骨班班长”，她先教欣儿在跑步机上坚持跑二十分钟。欣儿照教练的要求一一去做了，教练叮嘱她不可吃肉味的食品，只能吃菠菜和苹果。回家后，欣儿早就把教练叮嘱的话一个耳朵进，一个耳朵出了，狼吞虎咽的吃发胖的东西。
不仅仅是因为积少成多，而是从坚持的勤奋中可以看到一点一滴细微的变化和成长。
即便是微薄的，却是目前来说很必要的一件事，而且天上不会掉馅饼，再微薄的收获，你不勤奋去坚持，也不会平白无故地送到你的眼前，就算地上有黄金，也得你弯腰去捡。
所以，现在每一天我都让自己学会坚持一些事。
看了新锐作家熹文的文字，写了一些关于努力的鸡汤文，写了一些每年生日倒计时的事，觉得非常的励志。
她就是一个勤奋加坚持的成功代表。
不仅仅是因为积少成多，而是从坚持的勤奋中可以看到一点一滴细微的变化和成长。
即便是微薄的，却是目前来说很必要的一件事，而且天上不会掉馅饼，再微薄的收获，你不勤奋去坚持，也不会平白无故地送到你的眼前，就算地上有黄金，也得你弯腰去捡。
所以，现在每一天我都让自己学会坚持一些事。
看了新锐作家熹文的文字，写了一些关于努力的鸡汤文，写了一些每年生日倒计时的事，觉得非常的励志。
她就是一个勤奋加坚持的成功代表。
