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引言：易发表网凭借丰富的文秘实践，为您精心挑选了九篇健康饮食建议范例。如需获取更多原创内容，可随时联系我们的客服老师。
1 甜玉米最好选择罐装的
美国纽约康奈尔大学科学家发现，甜玉米罐装过程中的加热处理可使甜玉米抗氧化剂含量提高44％。抗氧化剂有助于清除人体内自由基。
2 土豆烧熟后冷藏食用更好
英国一项研究发现，煮熟的土豆中抗性淀粉含量为7％，而烧熟土豆冷藏后其抗性淀粉会增加到13％。抗性淀粉像纤维一样会进入大肠，促进肠蠕动。
3 炒菜别用初榨橄榄油
初榨橄榄油烟点低，高温烹调会改变其化学结构，增加自由基，有损健康。初榨橄榄油只适合凉拌或腌渍菜。
4 胡萝卜宜煮不宜蒸
意大利研究人员发现，与生胡萝卜和蒸胡萝卜相比，水煮胡萝卜的抗氧化剂类胡萝卜素水平最高。
5 热茶至少泡1分钟再喝
茶叶中含有多酚类抗氧化剂儿茶酚，对心脏具有保护作用。营养学家卡莉·鲁克斯顿表示，茶叶中的抗氧化剂只有在开水中加热时才会释放出来，这个过程需要1～4分钟。
6 意大利面不要煮过头
意大利面煮好后的口感宜硬不宜软。这样肠道中消化(淀粉转化成糖)时间就会较长，不至于导致饭后血糖幅度猛升，同时也有助于控制体重。
7 选择全脂肪沙拉酱
美国俄亥俄州立大学发现，新鲜沙拉加全脂沙拉酱，有助于人体吸收番茄红素、β胡萝卜素、黄体素和玉米黄素等抗氧化剂。脂肪越多，抗氧化剂吸收量就越大。沙拉中加入鳄梨，也是不错的选择，因为鳄梨富含有益心脏健康的单不饱和脂肪。
8 煨肉、炖肉胜过烤肉
英国癌症研究所发现，高温烤制肉食会产生两种有害化学物质：杂环胺和多环芳烃，此类化学物质会导致癌症。相对而言，沙锅煨肉或炖肉更健康。另外，用沙锅煨肉或炖肉时还可以加入适量的草药和调料。比如，迷迭香可以使肉食中的杂环胺减少92％，咖喱(姜黄粉)、芜荽、小茴香等可以阻止39％的杂环胺的形成。
9 选择有机牛奶
英国研究发现，有机牛奶比普通牛奶的欧米伽3脂肪酸含量更高，其原因是奶牛吃的是天然草场的草，而非谷物和蛋白质。
10 选择淡咖啡
研究显示，每天喝四五杯咖啡安全、有益健康。最好选择淡咖啡而非浓咖啡。
药膳调治酒渣鼻
郭旭光
酒渣鼻，俗称酒糟鼻、红鼻子，是一种因血管舒缩神经功能失调引起的慢性皮肤病。毛囊虫感染、胃肠功能障碍、内分泌功能失调、情绪激动、嗜酒、过食辛辣、冷热刺激等均可诱发本病。起病初期，鼻部、面颊处出现红斑，范围小，以后出现丘疹、脓疱及毛细血管扩张等。下面介绍几款药膳方，需者不妨一试。
芦根竹茹粥 鲜芦根150克，竹茹20克，粳米60克。将芦根、竹茹用布包好同粳米煮粥，每日服2次，半个月为1个疗程。适用于酒渣鼻红斑期。
腌三皮 西瓜皮200克，刮去蜡质外皮，洗净；冬瓜皮300克，刮去绒毛外皮，洗净；黄瓜400克，去瓜瓤，洗净。将以上三皮混合煮熟，待冷却后，切成条，放置于容器中，用盐适量，腌渍12小时后即可食用。连续食用有较好疗效。适用于酒渣鼻红斑期。
马齿苋苡仁粥 马齿苋、薏苡仁各30克，金银花15克。用水3碗先煎金银花至2碗，去渣，加马齿苋、薏苡仁煮粥，每日1剂，应连续食用。适用于酒渣鼻丘疹脓疱期。
苡仁绿豆海带汤 薏苡仁30克，绿豆50克，海带、猪瘦肉各250克，料酒6毫升，盐、味精少许。将绿豆、薏苡仁洗净；海带洗净，切成丝；猪瘦肉切小块。将以上食材同放入炖锅内，加入料酒，水适量，置武火烧沸，再用文火炖煮40分钟，加入盐、味精调味即成。每日1剂，应连续食用。适用于酒渣鼻丘疹脓疱期。
关键词：海事劳工公约; 船员; 健康; 饮食管理;
0引言
为有效维护中国海员以及航运业和港口的权益, 促进航运业健康发展, 我国于2015年11月12日, 向国际劳工组织递交了《2006年海事劳工公约》的批准书, 成为第68个批准这一公约的国家。该公约于2016年11月12日起对我国生效 (不含香港特别行政区、澳门特别行政区) 。《2006年海事劳工公约》中:规则3.2:食品和膳食服务的目的是确保海员获得根据规范的卫生条件提供的优质食品和饮用水, A3.2提出了食品和膳食服务标准, B3.2提出了食品和膳食服务导则。其中对成员国主管机关监管、船东 (管理公司) 管理、船上管理及厨师任职资历等方面提出相关要求, 关注船员饮食健康和安全, 加强船上食品和膳食管理, 确保提供高质量的船员食品并做好膳食管理, 提高在船人员的生活质量, 达到让海员真真切切成为一份体面的工作的目的。
OCIMF组织的TMSA中第三部分:船上人员的招募和管理, Stage 3中要求:公司应开展相关活动, 促进船上人员健康意识提高。相应的最佳实践指南 (BPG) 中提到对健康意识的促进包括在极端的气温、湿度或者其他恶劣条件下工作的注意事项, 通过餐饮和其他的设施鼓励船员健康饮食并进行足够地锻炼。因此必须从体系文件、日常管理、实际操作等环节对船上人员食品和膳食进行系统的管理, 倡导船员健康饮食文化, 逐步让船员养成良好的饮食习惯, 促进船员身体健康。
现在大家都非常关注饮食健康, 新闻媒体中经常谈及有关饮食健康话题。但对于海员这个职业, 由于特殊的工作性质和环境, 无法达到或形成陆地上工作人们的健康饮食习惯, 只能结合船上特殊情况借鉴其中通用部分, 尽可能地鼓励、带动船员养成相对良好的健康饮食习惯。
船上日常食物的供应及个人就餐时间均受到工作及其他客观因素影响, 比如:一个航次可能需要十多天甚至几个月时间在海上航行, 不能供应新鲜的瓜果蔬菜;船上实行24h轮流值班制度, 加上工作随机性, 正常的一天三餐按时吃饭, 对在船工作人员来说都是一种奢望, 尤其0000~0400时值班人员可能经常熬夜不吃早餐。加之船上信息相对闭塞, 船员健康意识不高, 主管机关、公司及船舶自身调配健康饮食的能力相对薄弱, 导致大部分船员形成了一些不良饮食习惯, 例如高糖、高盐、高脂肪, 而瓜果蔬菜的摄入量严重不足, 饮食营养严重失衡。另外, 船上生活和工作空间狭小, 不利于进行体育锻炼, 尤其一些年轻的船员, 日常饮食及休息随心所欲, 形成了极不健康的生活规律, 透支着自己的身体。日积月累, 导致健康受到严重影响, 甚至患上严重的疾病。身边不乏一些海员, 在船上工作几年后, 每次健康体检时身体各项指标超标, 都苦不堪言, 这不仅影响正常上船工作, 伤害了自己的身体, 也影响整个家庭生活。因此, 船舶管理公司对于船员饮食健康的管理, 应该引起足够的重视并制定可操作的控制程序。本文就此提出一些建议。
1 公司岸基应该认识到船员健康饮食管理的重要性
在整个航行过程中, 海员不仅工作在船上, 而且所有的时间都在船上度过, 关注船员在船健康饮食问题是非常重要的。可供选择的健康食品尽量丰富, 让船员有机会养成更加健康的饮食习惯, 使他们在船生活更加健康幸福。强有力地执行食品安全和卫生的高标准, 确保健康环境下摄入食品的健康, 这对健康饮食管理体制非常重要。健康的食品和愉悦的进餐时间, 将有助一个人养成和维持健康的生活习惯。
2 船员健康饮食管理建议
应鼓励和激励船员饮食更加健康。在日常会议、体检等环节更多地关注健康饮食问题。通过各种途径讲解健康饮食知识并激发船员的兴趣, 提供多种多样的食物。一个健康的食谱不见得比那些非健康食谱成本高。全体人员均需参与到健康饮食计划中, 船长和高级船员需做出承诺。船员饮食习惯的改变可能需要好几个月时间, 而带来的实际效果需要更长时间才能见到。应针对健康饮食做一个系统性的计划。计划包括在船上健康饮食管理想要达到的目标以及需要的时间。将厨师、食品供货商等关键人员纳入该计划管理范围, 同时应确立一个公司层面的健康政策。为健康饮食项目做好计划, 确保计划开展的活动做过充分评估, 并准备好调整计划, 当有些活动不如其他项目受欢迎 (不成功) 时须立即调整。正式宣布实施健康饮食计划和预期目标, 专门组织一个健康饮食计划启动庆祝活动, 比如采用特别的菜单或者给大家分发水果及小礼品等。保证下一周菜单提前公布给大家, 并说明菜单中出于健康考虑而提供的食物, 同时提供健康的饮品和小吃。在供应食物的地方通过张贴画及宣传单的方式提供相关信息。应要求船员填写调查问卷, 评估健康饮食计划的优点和不足, 鼓励船员提供改进建议和尝试新的菜谱。跟踪船上食物消耗种类的数量, 判断船员饮食情况, 当发现饮食不合理或者有失平衡时应及时告知船员。把健康饮食与食品安全和厨房卫生联系起来, 系统、全面地进行管理。在船上提供健身设备并开展其他有益健康的活动。还应确保为船员免费供应符合要求的饮用水。
3 健康饮食基础
膳食应提供足够的蛋白质来形成和修复人体组织, 适当的补充矿物质来加强人体组织, 充足的碳水化合物和适量的脂肪为维持人体所需能量。身体同时需要维生素和抗氧化物保证身体所有的功能正常运行。每天至少喝1.5L品质良好的饮用水对于身体至关重要。以下是对健康饮食习惯的五点建议:一是保持平衡是非常关键的信息;二是吃大量的水果和蔬菜, 土豆和全谷类制品;三是减少对肉类、脂肪、糖类和食盐的摄入量;四是饮用大量的水和奶制品;五是必须吃早餐。
食物金字塔 (见图1) 是保持平衡饮食的好参考。因各个国家、地区的饮食习惯大不相同, 所以不可能提供一个全世界通用的健康饮食和保持身体健康指南, 但是人体所需的基本元素是相同的, 船上应根据食物金字塔合理安排食物供应, 保证每餐营养搭配均衡。
4 船上健康饮食相关设备的配备与管理
在船员健康饮食管理体系中, 船上食物加工和保鲜设备、饮用淡水的配备是实施健康饮食计划的硬件保证。
在船舶建造时, 冷库的制冷能力和储藏容积的设计应充分考虑船舶营运航线、船员配备人数等因素, 确保能储存足够数量的食品, 储存期更长、更可靠。船上应加强食品日常储藏管理, 采用有效措施延长食品的储藏期。每航次开始前应根据航行计划进行合理、充足的安排。另外, 船上厨房烹饪设备配备的多样性也应受到重视, 应满足船员多样性食品制作的需求。
对于饮用水, 除了配备足够的自带淡水外, 应设置性能可靠、便于维护的反渗透饮用水制造装置, 为船员提供优质水源。
2011年底，眼看体重突破160大关，昔日朋友见到我，都惊呼不断：“你怎么胖成这样，太吓人了！”太伤自尊了！终于尝试了针灸减肥，效果显著啊！一针掉两斤，10天5针掉10斤，但是，一天只能吃一小碗水煮青菜，其余都禁止。那段时间，饿得我说话都上气不接下气。最终一个月减了20斤，此后长达一年时间比较节制，基本不沾主食，维持还不错。
可到了2012年底，因为天气太冷了吧，食欲渐旺，等过了年，20斤都长回来了。为什么？难道我这辈子就不能正常吃三顿饭吗？
纠结许久，幸好看到《婚姻与家庭》杂志在招募健康饮食减肥体验者，立马报名，痛诉减肥史，最终被选上了。在填完满满两张纸的调查问卷后，很快收到营养师为我量身定做两周的餐谱营养，简而言之，三顿都吃，这种减肥方法，我喜欢，但能管用吗？
第一天 2013年6月23日 周日
之所以选周日，实在是营养师安排的功课太多了。为了解决我常年“嗯嗯”不畅的问题，建议我早上一醒就空腹喝一碗温水。这招早听说过，但平时上班连早饭都来不及吃，哪有空喝水啊！没想到啊，一碗水下肚不久，便有了感觉，立刻如厕，哈哈，搞定。然后吃早餐，牛奶、纯麦片、一个鸡蛋。其实老师还列了水煮西兰花、荔枝或圣女果几颗，酸奶一杯。但我平时早餐吃不太多，就把这几项省了。没想到，吃完早餐后，肚子又有感觉了，go！对于我这种只能靠螺旋藻维持“嗯嗯”的人来说，真是太神奇了。
早餐完毕，接下来，还有营养师根据我痛经、体寒特质而开的食方：姜丝煮红糖水。冬病夏治，姜水最好中午前喝，晚上不能喝哦！熬啊熬，刚好一大碗，这忙乎一上午，三顿水下肚。
中午，半碗米饭，清炒圆白菜，木耳黄瓜炒鸡蛋。对我来说，能吃上米饭就很幸福了，还有蔬菜、鸡蛋，嗯，够心满意足了。晚上芹菜炒干豆腐丝，吃了几口米饭。后来看食谱发现晚上是不能吃主食的，呵呵，还好吃得不多。
总而言之，第一天很顺利就过去了，毕竟还是很习惯挨饿的，吃了这些，不太饿。
第三天 2013年6月25日 周二
今天正好串休在家。一早称体重，79.7公斤，减了0.8公斤哦！还算成功吧。其实老师设计的早餐很丰富，一天一样，比如有玉米粥、豆浆馒头、山药红枣粥、紫薯等等。但是，我很懒啊，要是勤快也不会这么胖啊，于是基本上早餐有两种，牛奶麦片或红糖姜水煮鸡蛋，当然空腹喝温水一直坚持，没让我失望。
周一上班，午餐就单位解决啦，吃食堂，挑蔬菜豆腐，有鱼肉多吃点，猪肉或牛肉就一点点，米饭也是半碗的量。晚上回家，吃点青菜。
周二中午，老实地按照食谱做，蒸豆腐，加肉末汁。我真心不喜欢吃豆腐啊，加了肉末好些。还炒了最喜欢吃的青菜，放了少许蒜蓉辣酱。因为老师说少盐少油，但真的是没有味道啊，像吃草一样。只好催眠一下：老师说了，虽然没滋味，但，身体会舒服的。主食我做的是杂粮饭，黑豆糙米饭，多点粗粮应该有好处哈。
这阶段的感觉是，没肉肉，就像没吃饭似的，容易饿。坚持吧，亲！
第七天 2013年6月29日 周六
每天早起第一件事就是称体重，周六早上战战兢兢地一称，79.4公斤，还好还好。因为我周四晚餐犯戒了，周五一早没敢上秤。单位午饭因为少肉，常常到下班就饿了，有时我能忍到6点半到家后再吃。但周四下班时好饿哦，实在忍不住了，直奔7-11，来份关东煮，没敢点肉，还是白菜豆腐海带一类的，但是吃完后又吃了个火腿三明治。一边吃一边自我安慰，老师说了，允许我偶尔犯错的。周五一天，便严格执行，晚上只吃了西兰花海带汤一碗。
周六早上称完体重后，又想犒劳自己一下，吃点肉肉吧，嘿嘿。于是综合一下老师的食谱，搞了个炖猪蹄，重点是里面放了很多辅料，西兰花、木耳、香菇、胡萝卜、土豆、洋葱。吃半只猪蹄，剩下都是吃配菜，主食是红豆薏仁糙米饭。晚上，就吃了些配菜。感觉，只要吃了肉肉就很幸福，不知道结果如何！
第十天 2013年7月2日 周二
这几天心情经历了从惊喜到惊吓的演变。惊喜，源于6月30日周日一早称体重，79.1公斤，前一天的猪蹄乱炖居然也能减肉肉，差不多减了一共3斤啦，加油啊！于是周日中午继续乱炖猪蹄，没吃猪蹄，只吃配菜，但吃了一碗蛋炒饭，想来中午多吃点还好吧，晚上只吃了配菜。结果、结果周一早一称，79.9公斤！why？why？why！！！我容易吗？好容易减了点，真是一下回到解放前啊，就因为蛋炒饭吗？太郁闷了，太失望了！
周一一天，有些气愤，中午吃了豆角焖面，南瓜玉米，晚上本来不饿就没吃，结果到了10点饿了，就吃了两小包炒米。周二一早称，79.8公斤。没啥感觉，爱咋咋地吧。
周二，上午煮了红豆薏仁汤，据说祛湿，红豆有让下肢消肿的功效。中午，木耳炒鸡蛋，青菜海带汤，糙米饭。晚上喝了些海带汤。
临睡前，心里的气愤消了些，减肥有反复也正常嘛，生自己的气也没用啊，还是要继续，否则不光辜负自己，也对不起营养师和《婚姻与家庭》杂志啊。
第十四天 2013年7月6日 周六
早上称重结果：78.5公斤。高兴吗？当然。因为我这几天比较乖哦。营养师其实已经顾及到我懒的因素，菜式不算很复杂，但我还是打了折扣，做不到天天换花样，基本上以乱炖为主，各种蔬菜放一起，加上一个浓汤宝，开炖；偶尔也蒸个茄子，凉拌蒜吃；还有各种炒鸡蛋，黄瓜、木耳蘑菇、西红柿，基本上把鸡蛋当肉吃。晚餐有时候以水果搞定。这样，到了7月4日周四一早，体重为79.2公斤，稳步下来。
周四，嘿嘿，有些馋肉肉了，接受上次的教训，肉肉与米饭最好不要同吃。中午来个排骨汤，自然里面加上木耳蘑菇紫甘蓝蒿子秆海带，没吃主食，因为已经很解馋很饱了。晚上只吃了配菜。
周五，午餐素菜加米饭几口，晚上回家，接着排骨汤，无主食。就这样，周六一早，结果还是喜人的，比较满意。
体验者说
为此次减肥做个总结吧。如果单以斤数论英雄的话，自然没法和我以前的成绩比，但是，这次咱是健康节食，一天三顿照吃，可以吃米饭，还可以偶尔吃肉肉解馋。而且还有意外收获，天天都可以嗯嗯，因为红糖姜水的缘故，这个月生理期，肚子也没那么疼了！
我的经验是，偶尔可以小小放肆一下，吃一块比萨，或者吃顿麻辣香锅，当然只能吃菜哦，我还买了盐酥鸡呢，但只能是解馋，量不能大。并且吃了这些，其他就要减量了。
再说下教训吧，有个周末中午跟朋友吃饭，石锅鱼涮羊肉，吃完涨了两斤肉，这就是太放肆的结果。还有一点，特对不起营养师，原本还为我设计了一套肢体运动，下蹲模拟骑自行车等动作，有塑身效果，但是，我一次都没做。原因嘛，懒呗，还有我真是对运动很抵触啊！唉，咋办呢？
总的来说，体重减轻得还可以，但离我预计的目标还差一些。
她没能严格执行减肥方案，是减肥初期的大忌，但又是大多数人都容易犯下的错误，那应该怎么办呢？一是接下来要认真按照制定的计划完成，二来实在因为种种原因而改变了饮食也不要气馁，千万不要以继续多吃惩罚自己，更不要自暴自弃。我们要做的是及时调头，在接下来的饮食中进行适当的调整，比如油脂多了，接下来一两天就清淡一些，这样我们就又会重新回到减肥的正确道路上来。
两周的饮食结束后，减肥并不意味着结束，而仅仅是个开始，可以依照之前安排的饮食搭配方法和模式进行。需要注意的是：
1.三餐的主食都不要选择带有油脂的，比如炒饭、炒面、油饼、炸南瓜饼等。
2.肉类，热量高的食物尽量放在中午食用，并优先选择少油少盐的食物，让身体和味蕾逐渐地适应和恢复。
一、饮食宜早
清晨早起，胃肠空虚，备感饥饿，这时须进些饮食，才能使精神振作，精力充沛。早餐宜早，晚餐更是如此。因为食物需要有一个消化过程。若晚餐太晚，食后即睡，饮食停滞于胃脘，容易引起消化不良，甚或呕吐、恶心、吞酸、嗳气，导致慢性胃肠疾病如胃炎、肠炎等。医载：“中满不消，而脾胃大伤矣。”又：“饱食则卧，乃生百病。”就是这个道理，一般来说，早餐宜在七时左右，午餐宜在十一二时，晚餐宜在下午五六时。
二、饮食宜少
饮食过量，易损伤胃肠等消化器官。调饮食，既要善食，也要善节。暴饮暴食或摄入不易消化的食物，容易导致食滞胃脘。嗜味多食，导致消化不良，引起胃肠及胰腺疾病，如急性胃炎、急性胰腺炎等。孙思邈曰：“饱食过多，则结积聚；渴饮过多，则成痰癖。”
三、饮食宜缓
《养病庸言》中说：“不论粥饭点心，皆宜嚼得极细咽下。”咀嚼是食物消化的开始。缓嚼慢咽，使食物充分磨碎，易于消化，减轻胃的负担，而且能通过条件反射，引起唾液、胃液和胰液的分泌，从而促进消化。
四、饮食宜暖
胃喜暖而恶寒，生冷、瓜果皆宜少吃，否则导致腹痛、呕吐、泄泻、痢疾等病。《医方集解》载：“食凉水瓜果，则病泄痢腹痛；夏走炎途，贪凉食冷，则病疟痢。”故饮食宜暖，少食生冷，方有利于胃的消化吸收。特别是体虚胃寒者，更应注意。
五、饮食宜软
坚硬之食以及筋韧及半熟之肉，不仅难于消化，且更易伤胃。胃伤则胃失和降，引起食欲减退、腹胀疼痛、恶心呕吐、呃逆等症。尤其是患有胃病或年高体弱者，更要注意。故煮饭烹食以及鱼肉瓜菜之类，须熟烂方食。
六、饮食宜淡
健康饮食的方法
1.饮食六宜
(1)宜早：人体经一夜睡眠，肠胃空虚，清晨进些饮食，精神才能振作，故早餐宜早。
(2)宜缓：吃饭细嚼慢咽有利于消化，狼吞虎咽，会增加胃的负担。
(3) 宜少：人体需要的营养虽然来自饮食，但饮食过量也会损伤胃肠等消化器官。
(4)宜淡：饮食五味不可偏亢，多吃淡味，于健康大有好处。
(5)宜暖：胃喜暖而恶寒。饮食宜温，生冷宜少，这有利于胃对食物的消化与吸收。
(6)宜软：坚硬之物，最难消化，而半熟之肉，更易伤胃，尤其是胃弱年高之人，极易因此患病。所以煮饮烹食须熟烂方食。
2.饭前喝汤
我国居民用餐习惯一般都是先吃饭、后喝些菜汤。西方人的用餐习惯是先喝点汤，再吃饭(面包等)。这两种不同的用餐习惯，究竟哪一种科学、合理?从科学卫生的观点看，先喝点汤再吃饭比较好。因为人在感觉饥饿时马上吃饭对胃的刺激比较大，日久，容易发生胃病或消化不良。如果吃饭前先喝点汤，就好象运动前做预备活动一样，可使整个消化器官活动起来，使消化腺分泌足量消化液、为进食作好准备。这样，就会减轻对空胃的刺激，对胃的保护有一定好处。
3.站着吃饭
站立位最科学，坐式次之，而下蹲位最不科学。这是因为下蹲时腿部和腹部受压，血液受阻，回心血量减少，进而影响胃的血液供应。而吃饭时，恰恰是胃最需要新鲜血液的时候，某些胃病可能与下蹲式就餐姿势有关。人们吃饭时大都采用坐势，主要是因为工作劳累，而坐势最感轻松之故。
健康饮食重要因素
1.杂食：食物互补，日本提出每天至少吃30种食物，我们可从吃10种、15种做起。
2.慢食：一口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时，可以减肥、美容、防癌、健脑。
3.素食：但不是一点荤也不吃，素食是防治文明病的核心措施。
4.早食：即三餐皆要早，早餐早食还是一天的“智力开关”;晚餐早食可预防疾病。
5.淡食：多盐、多油、多糖称“三害”。
6.冷食：低温可延寿，冷食还可增强消化道功能。
7.鲜食：绝大多数食物均以新鲜为上，许多“活营养素”可得以保持。
8.洁食：包括无尘、无细菌病毒及无污染物。
9.生食：适合的尽量生食。
10.定食：定时定量进食，久之形成动力定型，最佳养生之道。
11.稀食：除粥外，还包括牛奶、豆浆等流质。
12.小食：三顿正餐外的小餐，具多重功效。
13.选食：个体营养时代应根据自身情况来选择食物(甚至可根据个体基因类型)，使营养更具针对性。
14.断食：即在一定时间内，一顿或一天不进食，彻底排除体内毒素。
15.干食：增强咀嚼功能，较强地刺激牙周的神经末梢，还有健脑作用。
看过“如何健康饮食”的人还看了：
1.年轻人如何健康饮食
2.早中晚健康饮食习惯 早中晚如何健康饮食
营养专家的吃油诀窍
市场上食用油的种类有很多，大连市中心医院营养科主任王兴国指出，不同的油营养成分也不同，大致可以分为三类：第一类是大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等，它们的共同特点是亚油酸含量高，大约为40%～70%。亚油酸是必需的脂肪酸之一，人体无法合成，必须由食物提供。第二类是橄榄油、茶籽油、高油酸菜籽油等，它们的共同特点是油酸含量高，含量为70%～80%。油酸具有降低胆固醇、改善血脂的作用，对防治心脑血管疾病有益。第三类是亚麻油和紫苏油等，它们的共同特点是亚麻酸含量高，含量为50%～60%。亚麻酸也是一种人体必需的脂肪酸，缺之不可，对降血脂也很有帮助。
正因为各类植物油都有“秘密武器”，因此要想获得全面的营养，就不能长时间只吃一种植物油，各类都要尝试。“最简单的方法是交替食用，比如先买一瓶花生油，吃完后再买一瓶菜籽油，然后是亚麻油等”。王兴国说，比这种方法更方便的做法是混合食用，就是把上述三类植物油中的一种混装在一个小油壶中，自制一壶“调和油”。“大家可以参考我家用的比例，即第一类油：第二类油：第三类油=1：0.4：0.4。”王兴国补充说，其实，比例不是关键，多样化才是关键。但需要提醒的是，加了初榨橄榄油、亚麻油以及芝麻油等自制调和油，要避免高温加热、爆炒，否则容易破坏其营养成分。
控油温，少用油，避免油炸
“健康烹调的原则很简单，就是控油温、少用油，避免油炸。”中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红说，不同的植物油都有与其匹配的烹饪方法。如果要用油煎、烧烤、煸炒的烹调方法，可以选择花生油、棕榈油、茶籽油、各种调和油等；炒菜时间短或用红烧、烤箱烤制的烹饪方法，油烟相对少一些，适合用花生油、米糠油、茶籽油、各种调和油、不含叶绿素的橄榄油（淡黄色，特殊气味淡）、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等；极短时间炝锅、炖菜、煎蛋，做各种非油炸面点时，油温不超过180℃，可以用花生油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油等，另外还可以用葡萄籽油，虽然其不饱和脂肪酸高，但其中的抗氧化物质较丰富；焯煮菜、蒸菜、做汤等，温度不超过100℃，可以用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、小麦胚油、葡萄籽油、未精炼的初榨橄榄油等；拌凉菜可以用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、未精炼的初榨橄榄油等。
其实，食用油使用的正确与否说到底就是“温度控制”的问题。国家高级烹调师张亮介绍了他的做法，炒菜油温控制在五六成左右即可。每一种油脂产品都有“烟点”——开始明显冒烟的温度，可以把油倒进锅里先摇匀，看着有一点点冒烟就是五六成热。柯俊年向大家推荐了手掌检测油温法：将油倒入锅中，中火加热一两分钟，手掌放在离锅面5～8公分处，如果没有温热感，这时油温较低，大约为100℃～120℃，如果掌心温热但不会烫人，温度大约为120℃～140℃，如果有烫手的感觉，油温可能已经超过180℃了。
除了烹饪方法不对，中国人目前还存在“吃油过量”的问题。《中国居民膳食指南》推荐，人均每天的用油量为25～30克。而调查显示，中国城市居民每天人均吃油量为49.1克，它“贡献”了一个普通女性一日所需能量的1/4，也为国人日益增长的肥胖率以及与肥胖相关的慢性病发病率帮了不少忙。在控制油量方面，王兴国建议，买油要买小桶的，按照膳食指南要求，可以将一家人一周的用油量倒在一个油壶中，方便随时监测用量；范志红指出，家庭用的小白瓷勺一勺为8～10克，也可以用它来控制油量。
聪明用油，省钱又健康
为了减少油烟产生的有害物质，范志红建议尽量避免油炸的烹饪方式。但偶尔换换口味或者逢年过节招待宾客时，油炸的食物也必不可少。每次煎炸食物后的剩油让不少人头疼，扔了可惜，接着炒菜会有损健康。“剩油的最大问题，在于避免再次高温加热冒油烟，把握住这个原则就可以二次利用了。”范志红说，在煎炸食物快结束的时候，就趁着油温合适，扔进去各种调味品如辣椒、葱、蒜等，可以做出香喷喷的葱香油、蒜香油等调味油，拌凉菜时放一些能提味。还可以在做烤饼、花卷之类的面食时放点过滤后的剩油，由于烤饼时内部温度不太高，而且还有面团中淀粉的保护，油脂不会明显氧化。另外，焯蔬菜时也可以在沸水中放入1勺油，这样可使菜叶颜色鲜亮，而且口感软嫩。做蔬菜汤的时候也可以最后放一点剩油，特别是炸过肉的剩油，能增加汤的香味，口感更佳。
关键词 医院；健康传播；微信公众平台；措施
中图分类号 G2 文献标识码 A 文章编号 1674-6708（2017）185-0066-02
从腾讯2016年第二季度及中期业绩报告可知，微信和WeChat合并月活跃用户数达8.06亿，同比增长34%[ 1 ]。微信通过多年的发展，已经成为继微博以后最受广大人民群众欢迎的社交平台，微信背后所蕴藏的传播价值是巨大的。作为健康知识传播的重要主体，医院针对广大患者与人民群众所进行的健康传播自然也需要引入微信公众平台，通过该平台全面提升健康知识的传播能力。然而，尽管各个医院均在健康传播方面引入了微信公众平台，然而因为各方面因素的影响，其效果并不理想，当中仍然存在许多问题还待完善。
1 微信公众平台概述
作为“互联网+”时代众多自媒体当中发展最为火热、最为迅速的一种，微信公众号主要是利用腾讯公司庞大的用户群体，打造的一种自媒体品牌。其主要是基于腾讯微信软件所拓展的一种业务，个人、企业以及政府均能够利用该自媒体创造一个公众平台，与广大微信用户进行更为系统、便捷的互动交流[ 2 ]。
2 健康传播的内容以及与微信公众平台的关联
健康传播是传播学的一个分支。它是指以人的健康为出发点，运用各种传媒渠道及方法，为维护和促进人类健康的目的而制作、传递、分散、交流、分享健康信息的过程。健康的生活方式和行为，健康饮食、常见病的预防和保健，以及心理健康知识均在健康教育的范围之列，比如随着城市老龄化的加重，老年人高血压的预防己经成为健康体检中心的一项重要内容，预防高血压即要生活要有规律，避免过度用脑，做到劳逸结合；避免参加或观看竞争性激烈的运动；低盐饮食，节制饮食，限制体重，不吸烟，不酗酒；在医生指导下合理用药。这些常见病、多发病的健康教育知识，以及健康限于空间和人员限制往往达不到教育效果[ 3 ]。
健康传播不能局限在院内，需要不断延伸和扩展。随着智能手机的普及，微信平台成为人们获取信息的重要途径。通过医院微信平台群发健康传播信念，为广大患者家庭普及了防病知识，纠正了他们不正确的行为和方式，在加强健康知识普及的同时，增加了对医护人员的信任感，提高了对医院的满意度。
3 微信公众平台在医院健康传播中的应用现状
3.1 群发消息层面
首先，群l消息时效性缺失。部分医院尽管建立了微信公众平台，然而并没有安排专门运营微信公众平台的专职员工，往往都是采用兼职的模式开展，导致许多健康知识的传播都存在滞后性。比如“节气养生”类型的文章，往往出现不再节气当前的现象。其次，群发效率频率较低。因为部分医院的重视不足，微信公众平台消息会存在无规律的终端情况，并且每日信息的时间也存在差异性。最后，健康信息缺乏针对性。因为没有针对潜在用户群体实施科学分组，医院微信公众平台相应的信息推送往都是无差异的，缺乏针对性，导致部分用户体验不佳。
3.2 教育功能方面
快节奏的现代生活，广大人民群众对健康传播的方式与途径要求越来越高，传统的健康传播方式显然已经无法满足日益增长的需求。然而，医院微信公众平台往往存在会忽略一些与人民群众息息相关的健康热点内容，并没有从心理调整、生活习惯、运动以及饮食等方面给出针对性的健康传播，无法帮助人民群众构建科学合理的健康管理意识。
4 应对措施与建议
4.1 大力推广微信公众平台
要想进一步加强医院微信公众平台在健康传播方面的效率，医院应当进一步加大微信公众平台的推广力度，使得更多的人民群众能够接触医院微信公众平台。具体来说，医院应当主动在楼道、科室、住院处以及门诊等位置张贴微信公众平台的二维码，以此来提升各个就诊的患者及其家属及时关注医院微信公众号。针对住院的患者，医护人员应当主动向患者及其家属推广微信公众号，详细介绍相关的作用、功能，尽可能提升医院微信公众号的覆盖面。
4.2 安排专职人员负责运营
医院必须要安排专职人员负责微信公众平台的运营工作，以此来保障健康信息传播的及时性。倘若无法做到每日定时推送，医院应当综合参考自身实际情况制定对应的时间表，尽可能培养广大用户定时查看推送消息的良好习惯。与此同时，医院还应当主动将自身潜在用户群体进行分组，运营人员在进行群发消息推送的时候，可以针对不同人群推送不同的内容。
除此之外，运营人员还应当深入了解微信公众平台后台的用户留言，在进行深入的研究分析以后，给予对应的答复，进一步加强双方的互动。
4.3 满足差异化的健康需求
医院微信公众号关注者有效涵盖了各个层次的用户群体，相应的运营内容应当综合参考不同用户的真实需求。比如，针对不同年龄、性别的用户提供对应的推送内容，在信息中融入双语翻译，能够有效提高信息在外籍人群中的传播性[ 4 ]。近年来，我国生活水平的不断提升，人民群众对于健康的关注逐渐从传统的疾病治疗转变为疾病预防，医院应当综合参考该种转变，针对养生保健、疾病知识等热点内容应当构建相应的信息库，定期进行内容的，而类似心理健康等关注盲点则可以尝试与热点内容进行搭配，使得广大用户在阅读热点内容的过程中，进一步扩展自身的知识面。需要注意的是，医院必须要将急需普及的、重要的内容放在首要的推送位置，尤其是在爆发社会健康问题、重大疫情的情况下，必要将其进行置顶，进一步引起社会各界的重视。
5 结论
综上所述，通过微信公众平台开展健康传播是一项系统、复杂的工程，要想保障传播效果，需要各个医院持续投入更多的精力与时间。这就需要各个医院顺应“互联网+”时代的发展形势，深入探索微信公众平台的特征，将健康传播充分融入微信公众平台，以此来提升健康传播的质量与效率。
参考文献
[1]黄明君，宋锦平，朱红，等.大型三级甲等医院以微信公众号开展健康教育的现状调查研究[J].华西医学，2017，19（1）：107-111.
[2]陈晶晶，曾韩，万蓉.微信公众平台在辅助生殖技术患者健康教育中的应用[J].齐鲁护理杂志，2016，17（24）：115-116.
这个说法大致起源于1991年。在美国的一个电视节目中，有人提出了一个“法国悖论”——法国人的饮食、运动等生活方式并没有多健康，他们的心血管发病率却不高。节目中给了一个解释：法国人喝葡萄酒多，葡萄酒可能有利于心血管健康。
这个猜想很有“养生大师范”，不过推理不靠谱只能说明其理由不充分，并不能否定它。为了解释“法国悖论”，各国科学家们进行了大量研究，总共调查过的人数加起来超过百万，时间长的可达一二十年。在流行病学调查领域，这算得上数据最丰富的研究之一。
结果显示这种猜想还真不离谱。在这些研究中，科学家们把心血管疾病发生率以及它导致的死亡率与喝酒的量对比，发现“适量饮酒”的人群中，二者都比完全不喝酒的人群要低。当然，喝酒较多的人群中，这二者又升高了。不仅仅是葡萄酒，啤酒和白酒也有类似的结果。
作为流行病学调查，往往会受到其他“混杂因素”的影响。比如，经常喝葡萄酒的人，收入往往比较高，因而医疗条件等也要好一些。而是否喝酒可能还伴随着其他的生活方式，如蔬菜、水果、锻炼身体，等等。
一般的结论是，在剔除了科学家们能够想到的混杂因素之后，“适量饮酒”对心血管健康的积极作用减小了，但并没有完全消失。也就是说，比起不喝酒的人，每天喝一点酒的人心血管疾病的发生率以及它导致的死亡率依然要低一些。
为了解释这一现象，有学者提出了一些假说。比较有名的一个是葡萄酒中的抗氧化剂比如白藜芦醇。但动物试验又发现，要通过喝葡萄酒来达到白藜芦醇起作用的剂量，人会先被撑死。
另一种著名的假说是酒精有助于增加血液中的“好胆固醇”，而好胆固醇的增加有助于降低心血管疾病的风险。有一些试验证据似乎支持这种假说，“适量饮酒有益心血管健康”也就得到了比较多的认同。
心血管疾病并非危害健康的唯一因素，“适量饮酒”会不会对于其他的健康因素也有影响呢？
对其他方面影响的研究汇总起来也不少。2004年，意大利学者发表了一项荟萃分析，汇总了过去30多年中发表的喝酒与肿瘤等14种疾病以及受伤情况的流行病学调查。
这项荟萃分析在科学文献数据中找到了几百项研究，其中有156项质量较高，被汇总起来进行统计分析，涉及的总人数超过了11.6万人。
在这些研究中，饮酒量与心血管疾病的关系与通常的结果很一致：与不喝酒的人相比，每天喝20克酒精的人冠心病的发生率低大约20%。
但这是“适当饮酒”唯一降低的疾病发生率。在其他疾病中，即使每天喝25克酒精这个“适量”，也会导致多种疾病的风险明显增加，比如口腔癌和咽癌的风险增加82%，食道癌增加39%，喉癌增加43%，乳腺癌增加25%，原发性高血压增加43%，肝硬化增加1.9倍，慢性胰腺炎增加34%。其他的结肠癌、直肠癌、肝癌也有小幅增加。
如果饮酒更多的话，这些疾病的风险会大大增加。
研究人员对饮酒的频率和饮酒量同时进行了分析，结果发现:对于心脏病来说，完全不喝酒的人的发病风险比那些少量饮酒的人高出80％。另外，女性如果每周摄入的酒精超过160克，心脏病的发病风险会增加58％，而对于男性来说，即便每周摄入的酒精超过240克，也不会增加心脏病的发病风险。
专家认为，正确饮酒应遵循以下十个原则:
1．在愉快的氛围中饮酒。和朋友家人一起边谈笑边愉快地饮酒。开心酒能转换心情，给第二天带来活力。
2．按自己的速度饮酒。不要去劝酒，不要去迎合别人的速度，按自己的速度来饮酒，要考虑肝脏的处理能力，而且也不要为了礼节去强行劝人喝酒。
3．一定要一边吃东西一边喝酒。不要空口喝酒，一定要搭配营养价值高的下酒菜，例如，奶酪、豆腐、鱼类等优质蛋白质食品，还有蔬菜和海藻类也很值得推荐。
4．不要直接喝烈酒。不要直接喝酒精度数很高的酒，要稀释后再喝。
5．喝酒的时候不要吸烟。烟与酒碰到一起，危害更大。因酒精而扩张的血管又因为吸烟而收缩，会给心脏带来负担，而且溶于酒精的焦油会吸附在消化器官黏膜上。应遵守“喝酒不吸烟，吸烟不喝酒”的原则。
6．不要和药一起喝。部分镇痛药等强力药剂和酒一起喝下之后，会破坏胃黏膜，引起胃溃疡。酒和糖尿病药一起喝会引发低血糖。所以，不管哪种药，都不要和酒一起喝。
7．不要一直喝到深夜。酒精在肝脏中完全分解的时间约需6小时，因此即使少量饮酒，深夜12点之后也不要喝了,否则会妨碍第二天的工作和生活。
8．不要每天喝酒。为了保护肝脏功能，应养成一周内至少两天不喝酒的习惯，如果长期每天都喝，发展成酒精性脂肪肝的危险性很大。
9．一日之内不要喝两次以上。白天喝啤酒，晚上又喝白酒，这样肝脏就没有休息时间了。
