时间：2023-12-21 11:29:25
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摘 要 由于静坐少动的生活方式，以及快速发展的城市化进程等因素的影响，大大减少了少儿活动的时间与空间，少儿体能是少儿健康，是进行日常学习生活和一般运动的基础。少儿趣味体能训练的开展不仅仅在于改善少儿身体形态的发展，发展少儿身体机能，促进少儿运动素质的提高，还包括少儿心理健康和社会适应能力。随着经济的快速发展，社会对人才提出来更新更高的要求，少儿全面健康发展问题日益凸显。
关键词 体能训练 3-12岁少儿 健康问题
一、问题的提出
在当今社会，独生子女在家庭和社会中的地位，已远远超出了人们所意想的范畴。随着物质生活水平的提高，营养品、电子产品的更新换代，造成幼儿营养过剩，并使生长发育失调，更加上缺乏体育锻炼等。部分孩子出现了诸如身体肥胖，心肺功能下降、厌食、惰性等困扰着每个家庭，使其正常生活秩序受到严重影响。本文就是通过少儿基本体能训练带来的好处来说明少儿进行趣味性体能训练的重要性，增强家长以及孩子体能训练的意识。
二、体能课程设计与分析
体能课程设计是少儿趣味性体能锻炼中的一个重要环节，是体能教学的目的性、过程性、科学性与艺术学的统一，不但需要深厚的教育理论作支撑，而且需要适切运用丰富多样的教学方法和教学技术。因此它的内容形式主要是各种各样的跑、五花八门的跳、花样繁多的投、魅力无穷的球类运动和综合身体的技能运动，主要包括三个版块：
（一）热身准备阶段。
（二）针对六大素质和技能的锻炼。体能素质各因素，在人体运动中并不是孤立存在发展的，它们相互影响、促进与制约。所以项目的设计主要是根据这一理念进行的，如表1。
（三）放松运动。少儿在进行“高强度”的训练之后，必须要对其进行按摩和语言交流等放松活动。对于出现的心理疲劳、心理过度紧张，可以在运动后放一些缓和的、富有节奏的音乐或采用暗示性的放松法，对学生进行心理调节。
三、结论与建议
（一）结论
少儿的身体正处于生长发育的重要时期，体内新陈代谢旺盛，身体各组织器官的结构、功能、智力、心理的发育都具有很大的发展潜力和可塑性，所以经常进行体能训练有利于增进少儿健康，增强体质及心肺功能；有利于调节他们的心理，陶冶他们的情操，培养积极向上的情感，促进他们个性的完善和发展，培养其健全的人格和独特的个性。锻炼他们自信、坚强、勇敢等品质。在礼仪方面可以使孩子学会基本的礼貌，增强规则意识，尊老爱幼等等。对于厌食、拒食、积食的孩子，更要通过运动来改善，使孩子胃肠蠕动增加，胃肠消化能力增强，食欲增加，营养吸收完全，使孩子发育更好。综合来说体能训练增进少儿身心健康、改变身体形态、提高生理机能，使少儿全面发展和健康成长。
（二）建议
1.首先家长要提高对少儿体能训练的认识以及了解它的好处。2.少儿在家或者在公园等场合进行体能锻炼，要在家长的陪同下进行，并注意安全和讲究体能训练的卫生。3.在平常的体能锻炼中家长要注意孩子的\动习惯，注意动作姿势的规范性。4.少儿进行体能锻炼之后要注意营养的合理分配。营养是保证身体正常生长发育，保持健康和增强体质的重要因素。5.教师是组织者，同时必须是参加者。教师要满腔热情地投入趣味性体能训练活动和少儿一起走、跑、跳、投、登、攀、爬等，在行动上感染少儿，引起他们的兴趣，使他们在模仿中学到正确的动作。6.少儿在进行体能训练时要有相应的运动装备如运动鞋、运动衣等，在运动过程中要节量饮水，不要饮用碳酸型饮料。
参考文献：
[1] 田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社.2002.
[2] 卢勇绅.浅谈少儿体能训练的重要性[J].才智.2015.
[3] 南仲喜，玉林.身体素质训练指导全书[M].北京体育大学出版社.2004.
[4] 阮伯仁，沈剑威.体适能基础理论[M].人民体育出版社.2008.
关键词：核心力量训练法；高考体育；尝试
核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。核心力量训练的作用主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡力，提高运动时由核心肌群向四肢及其化肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。核心力量强调动作的发力应依靠身体的中心，肢体末端的用力以躯干和腰的发力为起点，能够延长力臂，增大力矩，获得更大的力量。
1.核心力量训练的作用
人体核心部位的能力增强，可以让身体各环节形成有效的动力链，协调一致地发挥作用。学生在运动时，腰至臀部的位置是整个身体的中心地带，它控制着上下肢的协调用力，对全身的运动起着纽带的作用。核心力量越发达的人，其在做动作时就会越协调，从而表现更加协调有力的发力。控制和发挥核心力量，在运动技术发展中越来越受到关注。[1]
2.核心力量训练方法――弹力带训练方法
2.1弹力带训练的机理
弹力带训练法是自由力量训练（Free weight training）的一种，弹力带拉长时产生阻力，肌肉要增加运动单位收缩克服阻力。同时，随着牵拉延长阻力加大，肌肉要增加运动单位的动员数量，提高肌蛋白的代谢水平，使肌肉横截面积增粗以适应力量训练的需要。[2]如果不想增大肌肉的体积，可以进行快速训练。这样要依靠发放冲动从而对肌肉产生更强的刺激，增加发放冲动的频率，使肌肉产生强直收缩，收缩的能量叠加集合，使运动单位产生更加大的力量。这一途径是通过改善神经系统支配肌肉的协调性来达到提高最大力量的目的。弹力带是多关节肌群参与的训练方法，可以大大提高力量训练的效率。弹力带侧重于肌肉的向心和离心收缩，初始拉伸肌肉阶段和肌肉回缩阶段都会存在弹性阻力。研究还发现这种训练的最大好处在于肌肉回缩阶段牵拉肌肉的抗阻练习。
2.2弹力带工作特点
弹力带的工作特点表现在以下方面：首先，多关节肌群的参与。弹力带训练不仅可以训练四肢大肌肉群，而且可以训练核心区、背部等深层的小肌肉群。如蹲拉、收腹牵拉、平衡垫转体牵拉等练习都需要全身多关节肌群的参与，可以提高肌肉锻炼的效率，适用于多种竞技项目。其次，主动肌和对抗肌平衡发展。弹力带侧重于肌肉的向心和离心收缩，初始拉伸肌肉阶段和肌肉回缩阶段都会存在弹性阻力。跳跃、投掷中很多动作都是这样用力的。研究还发现这种训练的最大好处在于肌肉回缩阶段牵拉肌肉的抗阻练习。因为大多练习都侧重于肌肉的发力运动，很少关注肌肉的制动，实际上制动能力在竞技项目中的作用也很大。[3]
2.3弹力带训练的适应领域
弹力带不仅可以用于竞技项目训练中，还可以用于健身康复训练中，只需正确的安排不同的训练负荷即可。1）当用于康复训练，要选用弹性系数较小的浅色带子，练习次数在18～20次/组，共作2～3组。牵拉和放松时都要缓慢，组间间歇大于2分钟，每周锻炼2～3次。2）当用于健身训练时，要选用弹性系数中等的稍深色的带子。练习次数在8～12次/组，共做2～3组。牵拉2秒左右完成，放松还原用4秒左右，组间间歇1分钟左右，每周锻炼2～3次。3）当用于快速力量训练时，要选用弹性系数较高的深色带子。练习次数在3～6次/组，只做2～3组。在10秒左右完成，组间间歇50秒左右，每周锻炼2～3次。4）当用于力量耐力训练时，要选用弹性系数较低的浅色带子，练习次数在15～25次/组，共做2～3组。牵拉2秒左右完成，放松还原用4秒左右，组间间歇2分钟左右，每周锻炼2～3次。[4]
2.4弹力带训练注意事项
采用弹力带对考生进行训练，必须要注意以下几点。1）体能训练之前要先热身。在进行运动之前要尽力做全身热身，对将要用到的几组特殊的肌群做好热身是非常重要的。可以运用各种牵拉方式活动开肌肉和韧带，可以简单地设置几组多次和轻对抗的热身练习。2）保持正确的姿势，维持正确的姿势可以极大的减少损伤概率，最大限度的增加运动的效益。站立时，要保持脚的开立与肩同宽。不要锁膝，以减少膝关节的压力。保持背部平直，完成动作时不能弯曲、扭转，尽量保持关节运行的轨迹与弹力带在同一条直线上。3）正确的运动形式。注重运动的合理性，重视参与运动的特定肌肉。不要为增加重复次数和负荷而牺牲正确的训练方式。4）正确的呼吸。做任何弹力带牵拉动作时，都不要屏住呼吸。屏住呼吸时会使胸内压增高，增大血压流动的阻力，导致头晕或休克。基本规律是是动作用力时呼气，还原时吸气。5）肌肉感到疼痛时要停止训练。6）频率。每个肌肉群每周都要进行2～3次的训练，每个工作肌肉群训练后至少要休息48小时。如果做全身的锻炼，每周进行3次锻炼，每隔两天进行锻炼是足够的。7）持续时间。身体的任何部位的负重练习要持续45～60分钟。如果做有氧运动，则要额外增加20～60分钟。8）疲劳。在建议的次数范围内要尽力使肌肉疲劳，疲劳是人体在特定负荷下不能继续做动作的状态。9）动作幅度。动作幅度达到最大时持续运动要求肌肉在收缩前要有弹性，并且增加募集纤维数。这时柔韧性就会被维持甚至增加。10）动作速度。动作速度要慢要根据锻炼的目的。如健身训练时完成动作要2～3秒，还原时要控制3～4秒，不要瞬间快速完成动作。进行爆发力训练时，完成和还原的动作则要求加快。[5]11）间歇时间。组与组之间要间隔30～60秒，使肌肉再次运动时有部分得到恢复。
3.结束语
核心力量训练法和弹力带训练法是适合考生的生理特点的训练方法，他们具有经济性，简易性的特点，趣味浓厚，深受学生欢迎，不妨大胆尝试，会有意外的收获。核心力量训练对学生保持基本姿势，完成基本动作和专项技术动作起着稳定和支持作用，同时，也是运动员身体发力的主要环节，对上下肢的协同用力起着承上启下的枢纽作用。核心肌群的力量越大，身体的稳定性和平衡能力就越好，就能在运动中具有更好的控制能力和制胜能力。
参考文献：
[1] 孙文新主编.现代体能训练-核心训练方法[M].北京：北京体育大学出版，2010.
[2] 孙文新主编.现代体能训练-弹力带的训练方法[M].北京：北京体育大学出版社，2010.
[3] 刘生杰.体能训练理论与实践[M].北京：人民体育出版社，2007.
体能训练前的热身
热身即准备活动，其最大的好处就是使身体发热。
机理：通过肌肉的频繁收缩使物质代谢增强，体温也随之升高。体温升高之后，可以使肌肉的黏滞性下降，提高肌肉收缩和舒张的速度，增加肌力；在较高体温情况下，血红蛋白和肌红蛋白会释放出更多的氧，从而增加了肌肉的氧供应；还可提高神经和肌肉组织的兴奋性；肌肉中温度升高还可使这些部位的小血管扩张，增加肌肉中的血供应；同时，体温升高还能增加肌肉及韧带的伸展性，加大柔韧性，预防运动时受伤。
建议：采用相对较为舒缓的节奏走5～10分钟，使身体微微出汗，然后，对身体的大肌肉群进行适当的伸展，尤其是小腿后侧及大腿前，后侧的肌群。
体能训练后的整理活动
所谓整理活动，是指在训练后所做的一些小运动量的练习，
机理：整理活动的作用是使身体机能得到更好的恢复，人体的各项机能从安静状态进入到工作状态，需要有一个渐进的过程；从工作状态恢复到安静状态，同样需要有一个逐渐的非突然改变的过程，肌肉在运动之后往往不易很快放松，此时如果完全静止休息，肌肉中许多代谢产物就不能迅速排除，会使肌肉僵硬，甚至产生酸疼。
假如在运动后做一些放松练习及伸展的练习，可以使肌肉充分放松，并使肌肉中储积的代谢产物尽快排出，有助于消除疲劳与预防肌肉酸疼。在运动之后呼吸循环等内脏器官还得继续工作一段时间，以补充运动时欠下的氧债，如果突然站着不动，那么身体这种静止姿势就妨碍了呼吸的运动幅度，影响氧的补充，同时，运动后突然停止不动，血液由于重力的作用就淤积在下肢扩张韵血管里，使静脉回流减少，使心输出量骤然降低，血压下降，严重时可导致大脑暂时性缺血，头晕甚至休克。
建议：采取由快到慢再过渡到缓走的整理运动，做一些深呼吸和一些和缓的放松伸展练习，活动量娶小一些，逐渐使肌肉放松，使各内脏器官逐渐恢复到安静状态，还可以仰卧在垫子上，将双腿举起并抖动，这样可促使肢体血液回流，并加速排除肌肉中代谢产物的作用，同时伸展下肢如小腿，大腿及臀部的肌肉，
冬季体能训练重点
非攀登期(绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节适量的有氧运动以维持或改善心肺功能，柔软度的增加也正是最佳时机。
》力量
肌肉就像回力球一样，你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期，任何人都可得到明显的进步，但是数周后就停滞不前，此时你需要更专业的训练技巧。其中一个重要原则就是“迅增的超负荷”，也就是每次训练的份量(在重量上，速度上或恢复时间上)一定要比前次增加。
假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到暂时性肌肉疲乏，也就是无法以正确的姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟，马上开始第=组。或许这组你只做了11次就达到了暂时性肌肉疲乏。再休息一下，开始第三组。这组你可能只完成9次。没关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣地完成第三组12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了!
不同组数与次数的搭配对你的力量增加有不同的效果。值得提醒的是，不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。我们追求的应是肌力与体重的最大比例。
体能训练要循序渐进
循序渐进是指要由易到难，由简单到复杂；在训练计划的安排上，运动量要从小到大，逐渐增加。
机理：冬季是储备体能的最好季节，在整个过程中遵循这一原则，可以更好地提高体质，并且防止因运动不当引起的运动损伤和疾病。人体各器官系统的机能对所进行的运动，必须有一段适应过程。当你适应了这项运动对你身体各个器官，系统的一系列刺激之后，你的体质就提高到一个新境界；然后再增加运动量，你的体质就会逐步得到增强。
古人制造弓的时候，要用火缓慢地烤做弓的木材，随烤随弯，直到成形。切忌急于求成，过快地弯，弓就折断了。运动量的增加也是这样，不可能短时间锻炼后就增加很多。运动量的增加很有科学性。
建议：运动量实际上包括两部分；运动时间和运动强度。运动量不同，在人体内所产生的运动效果也不同。中等强度运动时，脉搏频率为每分钟120～140次，激烈运动时脉搏可增至每分钟180～200次。此时对于运动器官和内脏器官(心、肺、肾、肝等)的影响是极其深刻的。可使血压升高到220毫米汞柱以上，呼吸每分钟达到35次以上，肺通气量达140升血液中乳酸含量可高达200％毫克以上。如果你平时只从事中，低强度运动，从来没有这么剧烈运动，突然这样一做，显然你的各个器官不能马上适应。只有不打折扣地按照循序渐进的原则去做，才会取得满意的效果。
》心肺功能
有氧运动时我们都有心跳加速，呼吸急促的经验，但这并不表示我们的心肺功能达到极限，而是因为当腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时停止，之后才加速呼吸补充不足的氧气；当你腹肌紧绷时也会升高血压加快心跳。
适度的慢跑、游泳，单车等有氧运动，特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后，能够促进血液循环，加速肌肉中乳酸的移除，缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效地燃烧体内多余的脂肪，提高肌力与体重的比例，但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外，有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。
方法：
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。由慢到快，中途不能变成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特别在加速后口鼻一起，注意用口呼吸时空气从齿间进，以免吸进的空气太冷。次数：每周不少于三次。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路山脊行走，时间为一整天或两天。次数：每周一次或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
》柔韧
在韩国国国奥队的苦与乐
池田成刚在球员时代就取得过非常辉煌的成绩，曾经代表日本队参加过奥运会，不过由于上世纪80年代日本足球还没有开始职业联赛，所以池田成刚只是在企业队踢过球。当时池田成刚的体能经常出现问题，而且也受过多次重伤。那时候全世界只有巴西有“体能教练”这个概念，日本还没有专门帮球员训练体能的人，只有一些按摩恢复师。“我这个人喜欢尝试新东西，自己经常遇到体能问题，就想以后能当一名体能教练。”池田成刚说。从有了这个想法开始，池田成刚就有意识地去学习一些体能训练的知识。通过理论和实践，池田成刚逐渐掌握起了不少体能训练的知识和经验。
退役后，池田成刚当起了体能教练，后来去过日本多家俱乐部和日本足协工作，来中国之前，他是韩国国奥队和日本浦和红钻队的体能教练。让池田成刚在日本足坛声名雀跃的，是他曾在2003年和2004年带领横滨水手队连续两年获得J联赛冠军。
池田成刚在日本建立起来的名气，很快就传播到了整个亚洲，就连一向体能非常出色的韩国足球也想到了他。2009年韩国国奥队向池田成刚发出邀请，随后池田成刚就帮助韩国球员在体能上有了巨大的提升，球队最终在伦敦奥运会的三四名决赛中战胜日本国奥队，获得了铜牌。在回想起自己执教的韩国队与曾经效力的日本队上演对决时的情景，池田成刚说：“我和韩国队签约的时候，最怕的事情就是韩国队和日本队碰到一起，没想到最后真的发生了。但是能在世界大舞台上看到日韩对决，我觉得其实也是一件幸福的事。”
池田成刚在韩国国奥队担任体能教练期间，专门负责队员们的体能与肌肉的训练。虽然韩国足球的历史很久远，而且在体能训练上做的一直不错，但是却没有这个领域的专门教练。在池田成刚加盟韩国国奥队后，马上就帮助韩国足球补充了这个空白。不过池田成刚始终都无法割舍对日本国奥队的感情，他说当韩国队取得了胜利，场上响起韩国国歌的时候，他感到有一丝难过，没有办法让自己把手按在胸前。
池田成刚为韩国国奥队带来了史上首块奥运会奖牌，却为自己带来了不小的麻烦。在日本国内，一些人把他看成是“帮助敌人夺走奖牌的人”。奥运会后在接受一家日本媒体的采访时，池田诚刚还曾为韩国球员朴钟午辩护，称“朴钟午‘独岛庆祝举动’并非有意而为之”，这引起了更大的风波。这家日本媒体断章取义，有意截去前后文，只选取核心词句进行报道，让人感到池田成刚背叛了自己的祖国，使他遭到了日本右翼支持者的强烈责难，还有人侮辱他的夫人和女儿，甚至对他进行人身威胁。
池田诚刚说：“如果当时接受采访时，我只是郑重其事地回答‘无可奉告’，可能后来就不会有这么多问题了。但以我的性格，我做不到这一点，”池田成刚接着说：“我是韩国国奥队的一员，我只考虑团队的发展和成功。如果说这也是错，那我就无话可说了”。而对于受到日本国内人士的攻击，池田成刚说：“那时候心里真的很难受，家人也受到了威胁，我甚至都受到了人身威胁。但我认为足球应该是国际的，不能只局限于一国，而且作为教练来说，我也希望能够有多国工作的经验，来提升自己的水平。”
池田成刚来中国正是因为他的这个想法：“我不担心到时候中国足球强大了，日本球迷会骂我。而且这次过来前，我和家人也说了，希望他们能够理解。”池田成刚和冈田武史是早稻田大学的同学，后来一起在企业队踢过球，两人的关系非常好。冈田武史发出邀请，池田成刚就决定来了：“要想合作好，助理教练就要有愿意为主教练去死的精神，我觉得我就是这样的。”
韩国国奥队成功的秘诀
韩国国奥队为什么能够在伦敦奥运会上获得成功？池田成刚说自己从韩国球员身上看到了“集中力的威力”。韩国球员有时候会过度专注在某一点，而不能关注更广泛的周边情况。但是池田诚刚认为，正是这样的集中力让韩国球员变得有些“固执倔强”，而这正是日本球员所欠缺的优点。池田诚刚说：“韩国足球教会了大家永不放弃的心态是多么重要，正是这份执着让韩国队赢得了与英国队的1/4决赛，以及和日本队的铜牌争夺战等重要比赛。”在加盟韩国国奥队教练组后，池田成刚对韩国球员的体能有了进一步的了解。在他看来，体能训练没有什么秘诀，就是需要靠队员们的坚持，这就是韩国球员做得最好的地方。“东亚人的身体都差不多，为什么韩国球员的体能特别好？我去带他们训练的时候，只要我说出训练的内容，他们就会非常自觉的坚持训练，而且有时候还会加量。”池田成刚说，他的训练其实是非常枯燥的，效果如何，只能看球员自己是否能坚持了。其实当池田成刚刚到中国的时候，一些球员还是带着怀疑的态度，但现在球员们都已经很愿意跟池田成刚训练了，池田成刚说：“我想是他们尝到甜头了，现在大家的体能情况整体不错，这是他们努力的结果。”在今年的亚冠联赛上，韩国球员出色的体能状况也让中国球队感到恐惧，最近几年韩国俱乐部多次获得亚冠联赛冠军，这和他们出色的体能有很大的关系。
另外池田诚还认为，主教练洪明甫也是韩国国奥队取得成功的重要原因之一，他把这称为“洪明甫式领导力”――池田诚刚认为，充满感情和热爱是洪明甫的领导魅力。
池田诚刚解释说：“在韩国国奥队期间，有一件事情让我记忆特别深刻。球员金昌洙在韩国队和英国队的1/4决赛中骨折，但洪明甫并没有抛弃他，而是让他留在队里，一直到整个奥运会的比赛结束。”洪明甫当时就金昌洙受伤一事接受采访时曾表示：“我们是一家人，即使不能在赛场上奔跑，但我们还是应该在一起走下去，这样的待遇是金昌洙为球队付出后应得的。”池田诚刚认为：“洪明甫这样的举动，让其他球员觉得球队非常温暖，是值得自己为之付出的。洪明甫有着一种能让周围所有人都朝着一个目标前进的奇妙魅力，他的做法能够让和他一起工作的人很舒服，让所有人都愿意和他一起去努力，如果生在过去战国时代的日本，他可能会成为受到认可的大将军。”
对体能训练的独特见解
今年中超联赛开始前，杭州绿城队去海南和土耳其拉练，球员们一个个都喊累，表示“魔鬼训练太折磨人了”。池田成刚对此哈哈大笑：“每个教练组都是这样，有的人当好人，我是练体能的，只能扮演坏人，这是没有办法的！”突然池田成刚的表情严肃起来：“我现在晚上走在基地，都很小心，就怕身后有球员走过来，一棍把我打死。”说完后，池田成刚捂着嘴坏笑起来。
对于体能训练，池田成刚一方面认为是需要刻苦训练，另一方面也有自己独特的见解。“我觉得球员要多练他的髋部，这个部分的肌肉练好了，对全身的脊柱会有帮助，这样就能提高身体的承受能力，对体能是很有好处的。”池田成刚说。绿城队门将姜波则表示：“我觉得池田教练的训练虽然累，但他能够控制住，不会说让你累到真的虚脱。而经过多次高强度的训练，大家的体能确实有提高了。”对于球员来说，池田成刚认为饮食和休息也很重要：“球员想要体能好，一是训练的内容，二是休息好，三是饮食。”池田成刚非常推崇早睡早起，现在他一般都是晚上11点前睡觉，早上6点左右起床：“以前也曾经有过乱七八糟的作息时间，但早睡早起后觉得身体好多了。”至于饮食，池田成刚说职业球员最好不要碰零食和碳酸饮料，他在韩国的时候提过最好不要碰这些食物，没想到韩国国奥队每个球员都做到了绝对禁止：“韩国球员的确是很自律。”至于球员要多吃的食品，包括羊肉、牛肉、鸡肉、鱼和蔬菜。
说到自己的训练方法，池田成刚说他非常推崇太极拳，这项运动适合东方人，他自己现在就在练太极拳：“不同的人种有自己的身体特点，太极拳很适合东方人的身体特点。这是一项非常古老的文化遗产，特别是东亚人能从打太极拳来保持自己的体能。”
池田成刚认为还有几种练体能的好方法，比如慢跑和快走，而游泳也是一个不错的选择。不过运动员和普通人训练的标准不一样，对于普通人来说，运动量一定不要太大，标准是运动的人刚好感到比较舒服，比如慢跑，就是两个人一起跑的时候，能够听到对方说话，这样的强度就可以了。而运动员的强度要大得多，哪怕是坚持不住的时，也要咬牙挺过去，这样就能提升自己的体能，为比赛做好充足的体能储备。
>恐惧心理产生的主要原因
一、恐高的影响。
恐高是初学者在攀岩过程中出现的正常反应，产生恐高的原因主要有两点：
1 视觉差异引起的不平衡。视觉是人们认识高度落差的第一感觉，也是引起恐高症状的主要原因。当人们身处一定高度时，视野与平时的变化较大，获得的视野相对广阔。从高处往下看，地面物体又远又小，就不能作为平衡信息回馈的根据了，这时视觉信息传递回小脑的意识视野比人眼所看到实际视野小。这种视觉上的差异，使初学者在岩壁上无法找到身体平衡，平衡系统崩溃，继而出现眩晕。
2 生理影响身体平衡。经研究表明，相对胆小的人，其敏感度也相对较高。一般来说，初学者对攀岩运动项目的不了解，在攀岩过程中把恐惧的心态放大，此时对环境的变化会产生过度反应，接受压力的能力变差。想象、观看、亲身处在一定的高度环境中，都会让人感觉紧张、警惕性增加，并产生较大的生理反应，激素分泌液会增多，从而影响到身体的系统平衡，产生眩晕、身体酸软、心跳加速、呼吸困难等症状。但是其症状的严重程度因个体恐高的程度而不同。
二、与身体能力和身体状况有紧密联系。
对初级运动员来说，80%是生物力学因素，20%是心理因素。在攀岩项目的初学者中，有恐高心理无疑是致命的，因为由此所导致的不仅仅是心理稳定因素所造成的成绩好坏的差异，而更主要的是直接决定了受训者是否能在这个项目上坚持下来。在克服恐高心理的前提下，身体能力和身体状况成了比较重要的因素。如果初学者本身的身体素质较差或者身体不适的情况下，在参与攀岩训练中会对自身能力产生怀疑，训练过程中由于身体原因导致技术动作失败，或承受不了该项目的运动负荷，所以容易有挫败感，有过多的压力，心理恐惧感自然地蔓延出来。
三、与过去的心理感受和亲身经历有关。
如果初学者在接受攀岩训练之前有过因为爬高或者攀岩造成过伤害或者恐惧的类似经历，就会留下心理阴影，使得他们的大脑中形成一个兴奋点，当再遇到同样情境，过去的经验被唤起，就会产生恐惧感。
四、对攀岩项目的安全防护技术和装备的不信任。
初学者对安全防护措施的不了解，不懂装备的性能，害怕在攀爬过程中由于脱落发生伤害事故，从而对攀岩项目产生恐惧心理。
五、攀岩教学或培训中的漏洞。
在初学者刚接触这个运动项目时，施教者为了急于求成，没有循序渐进的辅导性练习和过渡性练习，使初学者感到非常吃力，信心动摇，从而产生恐惧心理。
攀岩过程中恐惧心理产生的因素还有一些，由于个体的差异性没有一一例举。攀岩初学者如何才能克服恐惧紧张的心理，尽快投入到攀岩运动的乐趣中？如果你想尽快享受“空中芭蕾”带来的请按照提示，积极训练吧。
>克服恐惧心理的方法
在攀岩项目中，针对各种恐惧心理的产生因素，可以找到相应的克服方法：
如何在大海的激浪中脱困
在海中游泳，不时会有碎浪拍打，使游泳者猝不及防，更有甚者，可能发生溺水身亡的危险。因此泳术一般的人最好在风平浪静的水中游泳，不要在激浪中冒险。一旦游泳者被激浪和碎浪困住，请按照以下方法逃生和自救。
1、等候浪头的到来，当浪头打来时，借助浪势奋力游向岸边并不停踢腿，尽量浮在浪头上，让浪头把你推向岸边。
2、当浪头一到马上挺直身体，抬起头努力使下巴向前，双臂向前平伸或向后紧贴身体，保持冲浪板的状态，让浪头的冲力将你推向岸边。
3、如果浪头过后没有冲到岸边，或没有踩到海底，要一边踩水的同时回望、等待下一个浪头的到来，重复上面的动作。
4、如果双脚能踩到海底且头部能探出海面时，距离岸边就不远了，但仍然要警惕浪与浪之间的回流，不小心就会将你冲回海里。此时要弯腰采取半蹲状态，趁浪头回流冲力不大后面的浪头未到时，奋力跑向岸边。
5、如果岸边不是在海滩，而是在海面以上的礁石群或崖壁，要趁浪头拍打过后回流冲力不大时，赶紧抓住岩石，手脚并用，以免被回流扯回海里。抓紧岩石的同时要观察下一个浪头，趁还没有拍打过来时，奋力爬到岩石上。千万不要在浪头和回流相接的同时上蹿下跳。
一、克服恐高的方案。
1 系统脱敏和药物相结合。“系统脱敏法”是由交互抑制发展起来的一种心理治疗法，所以又称交互抑制法。当患者面前出现焦虑和恐惧刺激的同时，施加与焦虑和恐惧相对立的刺激，从而使患者逐渐消除焦虑与恐惧，不再对有害的刺激发生敏感而产生病理性反应。
系统脱敏的具体治疗：
1）想象自己在岩壁或者高空中，感到紧张时，深呼吸，调节情绪。让自己在这种不断地想象中，获得对高空那种可怕情景的免疫力。
2）在攀岩的过程中，观看别人攀爬，告诉自己这没有危险。
3）在高空和岩壁的环境中，将自己的恐高情绪爆发出来并慢慢抑制，告诉自己可以做到。不断地模拟和制造自己在高空，纠正惧怕的心理，增强心理的承受力。
以上的方法只适合于恐高症状适中的人，症状比较严重者，还需要服食一定量的缓解焦虑的药物，降低对恐高源的警觉和敏感度。
2 运动建立多种身体平衡。当人体参加不同的运动时，身体会处于相对不平衡的状态，大脑就会调整适应，自动找寻参考点来调节身体平衡。因此，克服恐高时，平时除了多锻炼身体，提高身体的综合免疫力之外，还需要做一些让身体处于临界平衡状态的运动，如倒立、转圈、走独木桥等。
二、加强训练，切莫贪快求进。
1 体能训练。这里的体能训练不仅仅是基础训练，里面包括基础的体能训练，还有力量训练、耐力训练。 基础的体能训练可以通过大强度有氧运动的方式来提高体能。力量训练的主要负荷训练流程：首先有适当的热身练习，然后对腹背肌、拉力肌还有腿部力量有一定的针对性练习，还有握力和爆发力也是重中之重。
2 基本技术训练。攀岩的基本功非常重要，最初的横移更应该做好，只有身体素质提高了还有基本技术掌握好了，才有信心去挑战高难度或者有一定高度的动作，恐惧心理自然会减轻很多。
三、克服自卑胆怯心理，积极挑战自我。
树立学习攀岩的兴趣，在训练过程中，施教者充分调动初学者的积极性，激发起他们的学习兴趣，使他们在优良的意志品质中挑战困难，克服恐惧心理。但这不仅要求队员的自身努力，也需要施教者和初学者之间的相互鼓励，让他们在对攀岩项目的看法上得到改观，这也对克服恐惧心理有很大好处。
四、对攀岩项目中的安全防护技术与装备进行系统了解和学习。
安全防护是攀岩运动中不可忽视的问题，它直接关系到攀登者的安全，甚至严重影响到攀岩运动的开展，有很多初学者因为对安全防护技术的不信任，而产生对攀岩运动的恐惧心理，从而对攀岩运动敬而远之。所以在初学者接触攀岩运动前就让他们学习了解安全防护和装备的科学性，让他们心理上有安全感。
在攀岩运动中，恐惧心理是客观存在的。初学者经过上面陈列的恐惧因素，还有解决方法，肯定有初步的了解，大家根据自己的实际情况，采取一些行之有效的方法，纠正和克服自己的恐惧心理，激发自己的积极性和兴趣，这不仅能让你尽快地参与到攀岩运动中来，也能让你的身体素质、心理素质得到提高，意志品质得到加强。
登山健身的误区
登山健身运动，俗称爬山，指群众以健身为目的在低海拔地区进行的登山活动。虽然登的山不高，但对登山一些错误认识却可能导致户外事故频发。
1.小山无风险
无论海拔高低，任何一座山都有自己的特点和规律，若是违背这些规律，就一定会饱受折磨。在山的面前，在自然面前，要保持敬畏、负责任的态度，摒弃“小山无风险”的观念，更不可传播这样的思想给别人。只有充分准备，才能安全享受。
2.一日无所谓
很多人喜欢图省事，在登山活动中凑合，如不准备能量补给、不带水、不穿登山服装，更别提带头灯之类的了，心里总是想，不就一天吗，咬咬牙也就过去了。无所谓的心态一旦养成，就会不断纵容自己，被“无所谓”的心态弄得狼狈不堪，甚至风险重重。登山者要严肃地对待登山，必须克服人与生俱来的惰性心理。
3.随意结伴行
随意结伴存在很多风险，一是互相不熟悉、不了解，习惯不同、性格不合，很容易产生冲突；二是发生危险时，相互推诿，甚至视而不见。登山运动本身就是一项团队运动，无时无刻不体现着信任与合作，所以，建议登山时一定要谨慎选择同伴，要与自己熟悉的朋友、领队一道出行。当然，切忌单独行动。
摘要：近几年，核心训练在竞技体育领域中引起很多人的关注，许多教练员、运动员已把一些核心训练练习作为体能训练的内容。身体“核心”是一条运动链，强大的核心力量能够很好的控制身体的稳定、速度和提高身体的平衡能力。通过对核心力量训练在啦啦操中的应用分析，为啦啦操训练提供有益的探索。
关键词：核心力量 啦啦操 平衡 控制
一、前言
啦啦操（cheerleading）是在音乐的伴奏下，通过运动员集体完成复杂、高难度的基本手位与舞蹈动作、项目特有难度，过渡配合等动作内容，充分展现团队高超的运动技能技巧，体现青春活力、积极向上的团队精神，并努力追求最高团队荣誉感的一项体育运动［1］。其特点是难度大、变化大、技术复杂。
核心部位作为人体运动链的枢纽和肢体运动的主要动力来源，在运动链的传递过程中发挥着“核心”作用，在运动过程中起着衔接、传递和整合力量的作用，它为上下肢的力量传递过程中起着承上启下的枢纽作用。良好的核心部位的稳定性和身体的平衡控制能力，是啦啦操运动员取胜的法宝 。因而，核心力量训练是在啦啦操训练中起着不可或缺的作用。如何在啦啦操训练中进行核心力量练习，是一个值得探讨的问题。
1.核心概念的界定
从解剖学的角度来看，人体的“核心（core）”是指脊柱、髋关节和骨盆，他们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用［2］。在这个意义上，核心稳定性是指人体核心部位的稳定程度，核心力量就是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩所产生的力量，是一种稳定人体核心、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，是人体运动的重要“发力源”［3］。
2. 核心力量的解剖学和生理学机制
从解剖结构上，人体的核心部位既包括了腰椎、骨盆和髋关节等骨骼以及它们周围的韧带和结缔组织，也包括附着在这些骨骼上的肌肉。Fredericsonden等人认为，人体的核心是由包括腹直肌、背肌、竖脊肌等29对肌肉组成，这些肌肉在人体运动中起到稳定，传导力量、发力减力等作用。从解剖学角度来来对腰椎―骨盆―髋关节的肌肉进行统计，发现在该部位的起止点的肌肉有33对加1（见表1）快膈肌构成人体核心肌群［4］。这些肌肉群分别从人体的矢状面、额状面和水平面三个维度不同层面将腰椎、髋关节和骨盆继续包裹，从而使人体核心在运动过程中保持稳定的能力。
二、核心力量在啦啦操中的作用
除了舞蹈动作外，啦啦操的动作内容都是在翻腾、抛接、金字塔、托举四类难度动作的基础上完成的，在运动过程中要求运动员重心稳定、移动稳定、身体控制精确、位置精确。无论是哪种难度动作，都离不开核心部位的力量。因此，在啦啦操训练中，核心部位的训练是非常重要的。
1稳定脊柱和骨盆，保持身体姿态
啦啦操中不同等级的翻腾、转体动作，如：连续前手翻、小分腿跳、转体360°等动作，都要求运动员在空中保持一定的身体姿势。只有通过加强核心力量的训练，加强竖脊肌、髂肌、多裂肌等肌肉的力量，才能确保运动员姿态固定、旋转能力的提高。
2.提高身体平衡和控制能力
啦啦操中不同高度的控腿以及抛接动作，如：肩位的后控腿、高位的双脚站、团身转体360°等难度动作，都需要运动员强有力的平衡控制能力。而核心部位深层小肌肉群的协调控制能力是完成该类动作的重要保证。
3.预防运动损伤
啦啦操中抛接动作，如：直升飞机转体360°、直体转体360°屈体分腿跳等难度动作，都需要强有力的核心力量，以便更好地完成动作，从而可以减少运动员在落地支撑时的受伤机率。核心力量训练有助于全面发展浅层大肌肉群的力量和深层小肌肉群的控制和工作能力, 有助于脊柱和骨盆的稳定, 提高平衡和改善身体姿势,保护脊柱，降低运动损伤的风险。
三、啦啦操运动员核心训练内容
核心力量训练是一种训练躯干肌群和脊柱部位肌群的综合训练方法，主要是针对核心区域大小肌肉群的力量、稳定、平衡等能力的训练。与传统的力量训练最关键的区别在于，核心力量训练使核心区域的深浅、大小肌肉群协调起来，确保运动员在做动作时核心区域肌群起到稳定躯干、传导能量的作用。啦啦操的动态姿势中建立腰腹稳定性的情况下，完美的完成技术动作。
1.稳定状态下的静力练习
此类练习适用于核心力量练习初始阶段。目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体, 这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定, 普遍认为是核心力量训练的最基础的练习手段[5]。如俯卧支撑等地面支撑动作, 在练习过程中要保持均匀的呼吸, 肩、腰、臀要保持成一条直线。再如仰卧挺髋支撑和悬垂举腿等都是很好的练习方法, 也可几种练习交替进行。此类练习主要发展运动员在稳定状态下对身体的控制能力。
2.稳定状态下的动力练习和不稳定状态下的静力练习
为了给更高级的练习打好基础，这个练习阶段是核心力量训练的适应性阶段，在结合传统腰腹肌力量训练的基础上，来训练运动员肌肉的力量耐力和控制能力。如垂死之虫动作，运动员在练习过程中，不要只是吸腹，要想着让骨盆后倾，指尖放在可以腹外斜肌上，这样有助于它们发力。 使背部保持平直，使骨盆保持后倾，一条腿伸直，稍高于地面，然后回到起点，从而提高腹直肌下部和腹外斜肌的活跃性。而核心力量的不稳定训练通常是借用不稳定器械进行练习, 不稳定器械包括瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、等。如在平衡球上的各种支撑练习, 在练习过程中身体始终保持直线, 腰背不晃动, 这些练习能有效的动员深层肌肉参与运动。这些练习是一种有效的加强神经肌肉控制能力的方法。
3.不稳定状态下的动力练习
啦啦操运动中托举等难度动作，都是在不稳定的情况下完成的, 这就要求运动员有较强的核心力量和身体的协调控制能力。如悬浮仰卧屈腿，人躺在垫子上，脚后跟勾住弹力带，臀部向上挺起，大腿收回弯曲到90度，再还原，两替；做跪姿推出，手臂向前伸，握住弹力带，双手伸直，肘保持一点弯曲，身体顺着绳子向前倾斜滑出，大腿与小腿之间角度不变，手臂与身体之间角度不变，到身体与地面成45°时慢慢恢复。再如平衡球上俯撑拉弹力绳等练习。俯撑在平衡球上后身体已处于一种不稳定的状态, 再拉弹力绳进行练习, 可以提高各部位的协调能力,从而提高核心部位力量。此类练习主要练习不仅可提高所训练肌群的力量水平，还可激活核心肌群的参与，有效提高整体力量水平和运动能力。
四、核心力量训练注意事项
1.核心力量训练要因人而异、循序渐进
由于男、女运动员在生理和身体素质存在着差异, 核心的稳定性水平也有所差距,如果给安排同一难度的核心训练方案, 素质强的运动员很轻松的完成动作,对素质较弱的运动员甚至很难完成动作，对其核心肌群的训练都不会产生有效的效果。因此,核心力量的训练要遵循由易到难逐渐增加难度的训练计划，由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。
2.结合传统的腰腹肌力量训练方法
核心的强弱取决于核心肌群的耐力控制和绝对力量上，传统的躯干力量训练方法大多采用向心的负重练习, 发展稳定状态下的核心部位表层的大肌肉群的收缩力量，而核心力量训练补充了传统的力量训练, 在各个难度级别强调了动作姿态的“稳定”因素, 充分体现了先内后外、先小后大、先稳定后运动的训练原则。运动员在多次反复地对肌肉紧张度的控制以及对多块肌肉的不同紧张度的调解中逐渐体会并形成神经对肌肉的精确支配能力, 才能逐步提高核心部位。
五、小结
核心力量训练是运动员体能训练最重要的组成部分，是提高运动员身体素质和运动能力的重要保障之一，它不仅训练了运动员腰腹肌群的力量，也使躯干肌群和脊柱部位肌群得到训练的一种综合方法，弥补了传统训练中核心区小肌群训练的不足。结合啦啦操的专项训练特点，将核心力量训练融入到啦啦操训练当中，从而提高运动员的训练效果，为后续的啦啦操训练提供参考价值。
参考文献：
[1]国家体育总局体操管理中心.2010―2013年全国啦啦操竞赛规则[D][2］运动解剖学.全国体育教材委员会[D].人民体育出版色.2000.
[3]陈小平.核心稳定力量训练[J].体育科学.2007.27（9）：35
[4]黎涌明等. 论核心力量及其在竞技体育中的训练――起源・问题・发展[J].体育科学.2008.4（28）：19-29
[5]王卫星.运动员体能训练新进展――核心力量训练[J].中国体育教练员，2009，4
07年国少男排集训和比赛得到了中心领导的高度重视和大力支持，全体教练员和运动员刻苦训练，凭借不屈不挠的精神，在赛场上经过顽强拼搏最终获得了亚洲少年锦标赛的第三名，世界少年锦标赛第二名的优异成绩。胜利地完成了集训和比赛任务。我们实现了中国男排历史上的突破，而且经受了考验，不仅为祖国为人民赢得了荣誉，并且在运动成绩和精神风貌上我们取得了双丰收。
集训和比赛的整个过程，都得到了中心领导的关注和支持，我也是首次参加这样的世界级大赛使我受益匪浅。亲临了世界大赛的惊心动魄、命悬一线的动人场景，也尝到了胜利后的喜悦。大赛之后冷静下来回顾比赛过程。我们的成功之外，还有我们的不足和差距。在16支球队中我们的进攻是排名第一、接发球排名第五。这是我们的优势，是我们抗衡欧洲强队的有力武器，在对法国、波兰、俄罗斯等强队的比赛中充分地证明了我们的进攻能力是最强的，最富有冲击力的。但是我们的防守排名第八、拦网排名第十三，这与我们世界亚军的身份又有点不相符了。回想我们这次的集训和比赛，下面我从几方面分析一下我们存在的问题：
一、亚洲少年排球锦标赛、世界少年排球锦标赛是充分展示自己实力的平台，通过两次大赛我们的队员用行动证明了自己的实力，我们能与亚洲及世界上任何一支同龄的强队抗衡并有战必胜的信心。这样对我们年轻队员将来的发展是非常有好处的，在以后的青年和成年比赛中会有一个良好的心理承受能力和敢战胜任何对手的勇气。
二、我们的进攻是世界排名第一，这充分说明了我们中国少年男排在进攻中的实力和冲击力，我们队员的个人能力强，进攻战术简单实用，欧洲球队不适应我们的打法，但是今天的不适应不等于明天的不适应，要居安思危。由于我们集训时间比较短，队员又来自多个省市，是造成战术简单、不够灵活、打法陈旧的主要原因。
三、防守、拦网在16支队伍中我们分别排名第八、第十三，这说明我们的技术不够全面。防守反击能力和主动得分的能力很差，我们在这方面跟亚洲的日本、韩国比有很大的差距，跟欧洲的一般水平球队比也有一定的差距，在今后的训练中应引起我们的重视。
四、在训练中我发现我们的队员身体素质很不全面，下肢强于上肢，有的队员下肢全蹲可达160公斤以上，可上肢力量卧推一个简单的项目只有60公斤左右，由于年轻运动员躯干力量不是很强，过多韵大强度下肢力量练习。致使少数队员有不同程度的腰椎微突现象，由于上肢力量的不足，运动员跳跃，主要依赖于腰腿力量，致使我们的一部分队员腰、膝都有不同程度的伤病，训练中伤病的困扰也是影响正常训练的主要因素。
关键词： 大学体育防卫术 性质 生理学基础 结构
大学体育防卫术课是我校一门新的校本体育课程，是在新的历史时期借鉴武术散打和其它防卫与格斗项目产生和发展起来的一种专门的徒手防卫技术。它的擒拿技术动作吸收了中国武术各类拳种的技击动作与攻防技术，同时还参照了其它竞技格斗类体育项目的格斗对抗技术方法，从而形成了一门新的攻防技术。当前，防卫术训练理论尚不完善，训练手段和方法还不规范，严重影响了防卫术课程的发展，应当注重科学施训，从而有效提高大学生体质体能和自我防卫的方法与能力。
1.大学体育防卫术训练课的性质
从运动生理学和运动训练学角度来讲，任何身体锻炼形式的结构都应根据人体生理机能、活动能力的变化规律来确定。作为格斗对抗训练的一种特殊形式――防卫术训练，也应遵循这一规律。但对不同训练的负荷安排，应注重这种划分所持的生理学依据是否符合训练实际，从而使科学的理论与方法贯穿整个训练过程，有效提高训练水平。
大学体育防卫术训练不同于竞技体育的运动训练，也不同于群众体育的健身训练，它是运用合理有效的训练方法和手段改善训练者形态结构、功能，增强训练者所需要的潜在行动能力与自我保护能力，以及适应外界环境的综合运动能力和良好心理素质的训练。为比赛而进行的竞技体育的训练要求更注重训练强度的刺激，其训练安排是以特定时期（如重大比赛期）的身体机能水平的最佳化为出发点，其恢复调节身体机能的手段也是多方面、专业化和现代化的。而休闲体育范畴下的群众体育健身训练的活动重点更趋向于提高人体健康所需要的知识、技能和态度上，在体育锻炼实践中并不强调对运动负荷的忍耐性和训练强度的刺激，而在于与健康有关的运动方式方法上。简单地说，竞技体育的训练注重无氧训练，追求“更快，更高，更强”；群众体育健身训练更强调有氧训练，要求“健康、休闲、安全”。为确保大学生训练者格斗能力和应付突发侵害能力的提高的需要，防卫术训练应在确保健康的心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性等的基础上，努力去追求与运动技能有关的体质，包括速度、耐力、灵敏性、协调性、平衡和反应等素质，但绝不是纯粹地追求竞技性比拼，而在于拥有更强壮的身体和掌握更全面的身体运动能力，以确保大学生训练者的格斗能力和适应突发侵害能力的需要。也可以说大学体育防卫术训练是在“健康、安全”的基础上尽量“更快、更强”，目的是使大学生训练者体质体能“更强壮”，大学生训练者通过积极主动的训练，对生理机能状态主动调节和控制。这种调控训练应体现在“周期性”较大负荷的适宜刺激，其目的是在保持基础上的提高和有意识地做好处置突发侵害事件的体能贮备。因此，大学体育防卫术训练课的特殊性质决定了其运动效果不能注重于生理极限的冲击和导致机能活动能力可能的衰竭，否则就会违背大学体育训练课的科学性原则。
2.大学体育防卫术训练的生理学基础
大学体育防卫术训练的指导思想应服务于自我防卫的需要，也就是处置突发侵害事件的需要。所以，促进身体机能状态良好，是其主要解决的问题。防卫术训练的生理学基础就是通过采用不同的身体活动形式，使人体机能系统由一般的身体机能状态转化为较高的运动性机能状态。这种机能状态的转变是通过生理负荷的增加得以实现的，即运动性生理负荷。它作为一种描述人体机能状况改变的动态变量，通常用其大小来衡量人体身体机能的变化。防卫术训练课里可以根据训练课中的心率变化了解运动量的大小，观察肌体对训练负荷的反映和评定训练者身体供能水平。借鉴传统的身体负荷评定方法，结合防卫术训练大学生的实际体质体能情况，综合大多数学者的研究成果，可将学习防卫术的大学生训练者安静时、准备活动结束时、基本部分结束时、整理活动结束时和训练后10min的脉搏频率绘成曲线图，将图中各点（脉搏频率数）与横坐标之间作一垂线，将训练课分割成不同小区，各小区的面积之和即为整个训练课的生理负荷量。根据曲线图的变化，可分析训练课的负荷量是否合理。生理负荷量的等级评定一般采用指数法，计算公式为：平均生理负荷量/课前安静时的脉搏频率。一般认为运动量指数1.6以上为大运动量，1.4―1.6为中等运动量，1.4以下为小运动量。
对于训练课运动强度的衡量，运动训练学上通常用最大心率来确定：“最大心率=220-年龄”，最大心率即为训练者可达到的最大心率数。根据大多数学者对此问题的研究，并结合当前大学体育防卫术训练大学生的实际情况来看，发展防身自卫素质、提高身体各系统功能的最有效训练方式是使大学生训练者的心率控制在140―150次/min的范围内，并适宜地进行心率160次/min的负荷强度的运动量课，应慎重安排心率在170次/min及以上的负荷刺激。最大心率的负荷时间以5―10min为宜，主要取决于训练者个人体质体能状况。训练的负荷总原则应当是：以现代科学知识武装人，在科学理论的指导下，从实际出发，进行最优化训练，应坚决贯彻“理论指导实践、实践完善理论”的思想，从而确保科学施训落到实处。
3.大学体育防卫术训练课的结构
大学体育防卫术训练课的结构有以教学内容和运动负荷来分的两种分法，教学内容结构要服务于运动负荷结构的安排，运动负荷结构要围绕课程的总目标，应根据人体的生理机能变化规律进行，一次课分为准备部分的负荷、基本部分的负荷、结束部分的负荷。在三个部分中，身体的生理负荷量与负荷强度应根据人体生理功能活动变化的规律逐渐加大，到训练结束前要逐渐减少。生理负荷量与负荷强度的高峰应控制在基本部分的中期偏后为宜，准备部分的生理负荷量与负荷强度不宜过大，因为生理机能有一个适应过程。结束部分的生理负荷量与负荷强度应明显下降，使人体生理机能状态尽快达到常态，以利超量恢复的进行。
3.1准备部分的负荷
它是使大学生训练者的身体机能状态由常态逐渐转换到超常的运动态，有效地动员心血管系统。在准备部分中，应确保运动量增加的幅度徐缓上升，强度过大、时间过短，身体机能状态不能很快地动员，会对肌体造成过度冲击，更可能造成运动损伤，导致成绩不佳和受伤；也不应过长，否则会影响基本部分的负荷对身体刺激的有效性和深度。此外，应明确训练是一种以训练者为中心的训练安排，所以，训练课的准备部分必须重视营造轻松活泼的训练气氛。在课堂的教学训练中，课堂气氛的控制也是与训练负荷相关联的一个重要因素。沉闷的课堂教学容易使大学生心理疲劳，从而较快地进入生理疲劳，活跃的课堂气氛会推迟生理疲劳的到来时间，从而使大学生能够承受较大的训练强度和负荷量。教师应使用合适的方法和手段，调节好课堂气氛，使大学生在训练中得到充分的情感体验，激发出训练热情，享受到胜利的喜悦和身心的满足感，从而培养其“终身锻炼的”的思想与习惯。
3.2基本部分的负荷
基本部分的训练是大学生进行防卫术训练的主要训练时间，但由于在着在一定时间和空间内选择训练内容和手段的有限性，因此基本部分的负荷安排受到一定条件的制约。但无论如何都应确保机体在一定程度上有效地维持一定生理负荷的强度范围，适宜地进行可控范围内的生理极限的冲击，以形成一种良性刺激。需要注意的是，在重视生理负荷的连续性、生理机能的稳定性的基础上，应该确保训练内容的“专业性”和“丰富性”及“实用性”。事实上，大学体育防卫术训练不存在完美的训练模式，只有进一步完善的空间，因此，我们应当努力去探索更个性化和更为有效的训练形式与方法，从而使训练更为有效地为大学生的体质体能加强服务。
3.3结束部分的负荷
在防卫术训练课的结束部分，其身体活动强度要逐渐变小，使之有利于身体机能状态有序平稳地回落。但应注意，小强度的身体活动决不是不进行身体活动。基本部分中身体机能状态处于较高水平，如不进行调整活动而立即停止训练，会造成身体机能状态突然下降的不适应而有碍身体健康，不利于身体机能的恢复与超量恢复。训练课结束部分进行必要的恢复性训练和调整活动，如采用原地放松跳、徒手操、慢跑、韵律操等方法，能使紧张的肌肉得到放松，加速排除代谢产物，不仅能使训练者在生理上使肌体“软着陆”，同时能使训练者心理上得到一定的调整，而且有利于课后其它学习、生活的进行。
大学体育防卫术课是一门实践操作课，同时也是一门需要科学的理论指导才能取得很好训练效果的课，我们应当在科学的理论和有效的方法学指导下，注重科学施训，从而确保大学生体质体能的增强和终身体育意识的养成。
参考文献：
［1］田麦久.运动训练学［M］.北京：人民体育出版社，2000.
［2］邓树勋，王健，乔德才.运动生理学［M］.北京：高等教育出版社，2005.7.
［3］刘忠武.关于体能训练原理的思考［J］.体育学刊，1996.1：108.
一、课课练的内容安排
（1）内容的安排应该和主教材内容相结合，在短时间内，练习内容上尽量不一样。安排内容的时候应该考虑到全面性，不能过分加重某一部位的负担。如：主教材是排球传垫球，主要都是手臂练习，在课课练的时候，就应该考虑安排下肢练习内容，以求平衡和全面发展。
（2）课课练内容的设计一种是对教材内容专项素质的需求设计；再一种就是对这节课体能素质方面发展“失衡”情况下，进行设计。它的目的是对课原有内容的一种补充，而不是作为一种必须。有时候当这节课运动负荷很大的情况下，可能它就不一定再专门安排。要结合这节课的主要教材，或者是主教材的延伸，或者是主教材的补充，或者是体现锻炼的全面性要求而安排的补偿性的身体素质联系。搭配的原则应该体现全面锻炼的原则，科学性原则，合理性原则，趣味性原则等。
二、课课练的时间安排
对“课课练”的时g交流中有些老师认为5分钟左右，有些老师认为根据课的安排进行确定，可以延长或者缩短不应该统一标准。从传统体育教学的“课课练”来看，教师每次至少安排10分钟左右的时间，而有关学者从效果角度出发也认为“课课练”安排5分钟时间肯定是不可取的，尤其一些游戏作为“课课练”需要更多的时间，可以说在体育教学中要达到预计的锻炼效果肯定要有更长的时间否则就起不到效果，只能让练习流于形式，但过长的时间势必会影响到体育教学的主要任务。因此，在新课程背景下的体育教学对“课课练”的时机与时间的安排需要的是教师灵活运用与巧妙安排。课课练习时机：课课练应安排在课的结束时段或根据教材内容的需要穿插
（1）队列练习应该在课的开始部分练习。这个时间练习有两个好处。第一学生的精力集中，容易将动作做到位。第二，由于队列练习的强度不太，有一些比如跑步走的活动，还能够起到热身的作用。
（2）课的基本部分最后的一段时间进行练习。这时候练习由于学生的身体通过一节课锻炼，身体的肌肉、骨骼都充分的舒展开来，做课课练，更有利于学生的身体超量恢复，以提高练习的效果。
（3）课课练还可以在游戏之中进行，当学生做错动作时作为处罚的一种手段，这时的素质练习，往往会在学生的欢声笑语中不知不觉就完成了。
三、课课练的组织形式
课课练的形式多样，吸引学生，要激发学生的锻炼兴趣，同一种素质可以通过不同的形式表现出来，让学生在游戏中、比赛中、在玩耍中得到锻炼，身体素质得到提高。如：发展上肢力量，可以采用：俯卧撑、立卧撑、斜身引体、推小车、抛接实心球、双杠屈臂撑、引体向上、哑铃操等等。在课课练的时候还可以配有音乐，让学生产生更大的兴趣。但是课课练不应以单纯和乏味的机械运动来进行，应该将课课练的内容有效和合理的设计到课堂内容中去，让学生在积极参与活动和心情愉悦的情况下来进行练习，不要让学生一味的重复反复，这样学生会产生消极的思想，不但达不到课课练的最终目的，反而会产生反面的作用，让学生厌恶身体练习，所以设计课课练的内容和时机是重要的，应当在学生产生兴趣后及时加上练习，并且将练习内容设计成故事化、情节化学生就爱参与了。在当前体育课改革形势下，“课课练”的回归已成为必然！科学、合理的课课练是提高学生身体素质的有效途径！要想使学生对“课课练”感兴趣，那它的内容选择就必须有“趣味性”和“新颖性”！
四、课课练负荷的要求
负荷的大小也应该和教学内容相结合，如果本节课练习密度和强度已经很大了，课课练的负荷安排就不宜太大，避免学生过渡疲劳，相反，学生参与练习的负荷不大，这时在课课练中就要弥补强度不够的不足，要让学生在体育课中有适度疲劳感，以求达到增强学生体质的目的。
五、课课练的器材安排
器材的安排应该尽量简单化，要和教学内容中的器材相结合，做到“一物多用”，要尽量开发器材的功能，不能就课课练而要搬运大量器材，那样会耗时耗力。最好是利用学校天然体育资源，学生自身资源，因地制宜的开展一些课课练活动。
总之，课课练是小学体育教学中不可缺少的一部分，它不是一种简单的回归和复原，而是在原来的基础上的创新和提高，我们需要在原来的基础上结合学校的具体教育教学情况，深入进行新的实践与研究，成为提高体育课堂的教学效果，提高学生身体素质，增强学生体质的一种有效途径。
参考文献：
